Сгибания голениI и II линии

9 упражнений

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

1		Сгибания голеней/и лёжа на животе
2		Сгибания голени в тренажере сидя Seated Leg Curl
3		Сгибания голени стоя с амортизатором STANDING LEG CURL WITH RESISTANCE BAND
4		Сгибания голени стоя с мини-бэндом BANDED LEG CURL
5		Сгибания голени в тренажере лёжа Lying Leg Curl
6		Сгибания голени в тренажере стоя
7		Сгибания голени лёжа с амортизатором BANDED LYING LEG CURL
8		Сгибания голени в тренажере лёжа одной ногой LEVER SINGLE LEG CURL
9		Сгибания голеней лёжа с гантелью DECLINE DUMBBELL LEG CURL

3 упражнения

Этап 2. Средний уровень

1		Сгибания голени на фитболе LEG CURL ON STABILITY BALL Норма: 3x10; при мениске: статика не поднимая таз от пола 3x10 - 3 сек давим + 2 сек перерыв
2		TRX- “Велосипед” / TRX Hamstring Runner TRX Hamstring Runner
3		TRX Сгибание голени (MC) / TRX Hamstring curl LEG CURL IN TRX / TRX Hamstring curl Норма: 3x8-10

Мышцы задней поверхности бедра следует тренировать с разной интенсивностью, видом сокращения и в разных исходных положениях: сидя, лежа или стоя. Чем выше интенсивность, тем больше нагрузка на полусухожильную мышцу. Эксцентрические упражнения высокой интенсивности также направлены преимущественно на полусухожильную мышцу. Традиционные сгибания, особенно в положении стоя и лежа, в большей степени нагружают двуглавую мышцу бедра. Например, согласно данным из научно-популярных источников, активность двуглавой мышцы бедра при сгибаниях голени уменьшается в последовательности: стоя > лежа > сидя, то есть по мере сгибания тазобедренного сустава. Для профилактики повреждений мышц задней поверхности бедра, предпочтительнее выполнять сгибания из положения сидя.