Стойка на руках (Handstand)

6 упражнений

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

1		Перенос веса тела в "горке" на руки, пятки отрывать Норма: 2 x 10 раз
2		Стойка на руках у стены Wall handstand Норма: Встать к стене с первой попытки и простоять 1 минуту.
3		Провисания в плечах в стойке на руках у стены Handstand shoulder elevation and protraction Норма: по 10 провисаний за одну стойку
4		Hook + выход в стойку уголком Hook-pike-handstand
5		Отжимания пика PIKE PUSH-UP Норма: 3-4 x 6-8 отжиманий с отдыхом 30 сек. (дальше переходить к следующему упражнению)
6		Выход в стойку на руках с кувырка назад Backward somersault to handstand Норма: Связки: Выход+сход в кувырок // выход+вращения в стойке на руках // выход+свеча

6 упражнений

Этап 2. Средний уровень

1		Баланс в стойке на руках с лёгким касанием стены (страхуй ногой стену) Норма: стоять 1 минуту
2		Ходьба на руках // Вариации в стойке на руках: фризы, складки, ходьба на руках по кругу HANDSTAND WALK, Handstand freezes, Handwalking will
3		Chest-to-wall scissors
4		Отжимания пика ноги на возвышенности BENCH PIKE PUSH-UP
5		Зашагивания на стену The Wall Walk, Wall handstand walks
6		Колесо Cartwheel

3 упражнения

Этап 3. Высокий уровень

1		Отжимания пика с переходом на руки Floating pike push-ups
2		Спичаг (стойка силой согнувшись прямыми руками) Press to handstand, presshandstand
3		Стойка на руках на BOSU / на параллетах на BOSU Handstand on BOSU / on paralletes on BOSU

Поначалу научитесь складываться вперёд в горку и отжиматься на руках как можно ниже (руки ставьте пальцами вперёд). Далее, стоя в "горке" переноси вес вперёд на руки, пятки отрывай, оставайся стоять на носках, но постепенно весь вес перенося на руки. Потом вставайте у стены в перевёрнутое положение. Доведите до уверенного захода в стойку на руках. Вот вы уже начинаете чувствовать балланс - старайтесь теперь отрывать ноги от стены постепенно, для этого сильнее опирайтесь на пальцы ладони. Опа! Забиваются плечи? - Поделайте в такой стойке у стены провисания в плечах (не резкие, а стато-динамические). Скоро плечи окрепнут и вы почувствуете уверенность в собственных силах. Дальше финишная прямая к стойке на руках без стены. Продержаться в равновесии. Дальше пробуйте простые фризы на 2-х руках, складки корпусом. Переносы веса тела поочереди на разные руки. Отрывать руку от пола. Ходить на руках по залу.

Ниже представлены все подводящие упражнения, которые поставят вас на руки! Главное - регулярность, последовательность и постоянство.