Ситап с броском медбола вперёд от груди // из-за головы

Вариант броска от груди:

Сядьте на пол, держа набивной мяч перед грудью. Согните ноги в коленях под углом примерно 90 градусов. Опустите корпус на пол плавным контролируемым движением. Держите набивной мяч перед собой близко к груди. Выполните быстрый подъем корпуса, держа набивной мяч перед собой. В верхней точке подъема корпуса мощным броском отправьте мяч партнеру или в стену. На следующем повторении партнер должен вернуть мяч так, чтобы вы поймали его на уровне груди. Выполняя броски в стену, следует расположиться достаточно близко к ней, чтобы на отскоке от стены мяч возвращался к вам на уровне груди. Принимая мяч, поймайте его перед собой и поднесите обратно к груди. Используйте силу инерции возвратного движения мяча, чтобы опустить корпус на пол. Повторите быстрый и мощный подъем корпуса и бросок.

Тренируя мышцы живота для развития энергии движения, выполняйте 6–8 повторений с высокой скоростью. Для развития силы и мышечной выносливости выполняйте 10–20 повторений. Начните с мяча весом 3–4 килограмма, чтобы нарастить общую силу и постепенно увеличить объем тренировочной работы. Со временем можно перейти к более тяжелым мячам.

Вариант броска из-за головы с подъёмом корпуса:

Поймайте мяч на возвратном движении над головой; сила инерции его движения поможет вам опуститься на пол. Продолжайте держать мяч в прямых руках над головой на первой половине подъема корпуса. Бросковое движение выполняется в начале подъема, дальнейшее движение корпуса продлевает бросок. Выполняйте серии бросков для развития энергии движения и силовой выносливости. В первое время используйте относительно легкие набивные мячи. Постепенно увеличивайте растяжение мышц и нагрузку, которую создает бросок набивного мяча из-за головы с подъемом корпуса.