- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Незаменимые упражнения (становая тяга, приседания)
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы
- Стабилизаторы
- Мышцы-разгибатели позвоночника
- Оборудование
- Бодибар Гимнастическая палка
- Показано при:
- СТАРТТЕСТ: 4.1 Приседание - Недостаточная глубина приседания ИЗ-ЗА того что дальше нарушается НПП поясницы
По 2-3 подхода, 10-15 повторений с остановкой внизу на 1-5 сек, меняя положение рук после каждого подхода.
Исходное положение – стоя с палкой за спиной спиной к стене, пятки на расстоянии 20-25 см. Выполнить наклон вперед, сохраняя нейтраль, до касания ягодицами стены. Стараться при наклоне двигаться тазом строго назад, лишь слегка сгибая колени. В достигнутом положении задержаться и удостовериться, что таз не опустился (попробовать приподнять), нейтраль сохранена, а голени в вертикальном положении. Нагрузка по стопе распределяется равномерно. После этого вернуться в исходное положение до полного выпрямления ног. Это упражнение можно выполнять не только в зале, но и дома. Касание стены нужно только в начале обучение, по мере отработки навыка необходимо сначала отходить от стены после нескольких повторений, потом вообще выполнять без стены. При этом обязательно задерживаться на 1-5 с в конечном положении.
По 2-3 подхода, 10-15 повторений с остановкой 1-5 сек в конечном положении, меняя положение рук после каждого подхода.
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
