- Сложность
- 6 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Трицепсы Широчайшие мышцы Плечевая мышца (Brachialis)
- Синергисты
- Внутренняя косая Наружная косая Поперечная мышца живота Многораздельные мышцы (часть поперечно-остистой)
1. Встаньте боком к направлению броска, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч прямо над головой.
2. Заведите мяч за голову, согнув руки в локтях и растянув трицепсы.
3. Бросок начинается с поворота корпуса в сторону, выведения мяча в по-
ложение над головой, а затем вперед.
4. На заключительной фазе движения корпус наклоняется вперед, чтобы
дополнительно усилить бросок.
5. В течение одного подхода выполняйте броски в одну сторону, затем сме-
ните стороны и следующий подход выполняйте для другой стороны.
Вариант: На коленях
Вариант: Бейсбольный бросок набивного мяча из-за головы // из положения колено-стопа
1. Встаньте боком к направлению броска, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч на уровне груди.
2. Отведите набивной мяч за плечо, противоположное направлению броска, и поднимите колено ноги, ближней к цели (партнеру или стене), чтобы подготовиться к выполнению динамичного выпада. Продлите движение рук и заведите мяч за голову.
3. Когда мяч окажется за головой, наклоните корпус в направлении броска и подготовьтесь к нему.
4. Мощно бросьте мяч вперед обеими руками, начните переходить в выпад ногой, согнутой в колене.
5. Завершите бросок, выведя руки вперед и опустившись в выпад. Чтобы сбалансированно развивать силу и подвижность, выполняйте упражнение на обе стороны попеременно. Можно менять стороны в течение одного подхода или выполнять по одному подходу на каждую сторону.
Добавить в программу в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
