 | Ножницы с Gymstick / SPLIT SQUAT | GYMSTICK | Выпады (lunges) | 5 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | Гимнастическая палка с амортизатором GYMSTICK |
 | Ножницы с амортизатором под переднестоящей ногой / BANDED SPLIT SQUAT | Выпады (lunges) | 4 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | Амортизатор (Эспандер) |
 | Ножницы с гантелями с основной ногой на возвышеннности / DECLINE BENCH DUMBBELL LUNGE | Выпады (lunges) | 7 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | Гантели |
 | Ножницы с контролем нейтрального положения | Приседания (squats) | 5 | Мышцы передней поверхности бедра Ягодичные мышцы | Бодибар Гимнастическая палка |
| Ножницы с тягой с блока на разной высоте | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 2 | Ягодичные мышцы Большая ягодичная мышца (БЯМ) | |
 | Нордические поклоны / NORDIC HAMSTRING CURL | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 5 | Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) | |
 | Облегчённые отжимания от возвышенности | Отжимания (push-ups) | 1 | Мышцы груди | |
 | Облегчённые приседания при помощи верхнего блока (или 2 блоков) как противовес (динамические) / в петлях TRX / держась за шведскую стенку/спинку стула | Приседания (squats) | 2 | Мышцы передней поверхности бедра Ягодичные мышцы | Тренажёр Петли TRX |
 | Обратная гиперэкстензия ("Хвост скорпиона") / (FROG) REVERSE HYPEREXTENSION | Гиперэкстензии / Разгибания позвоночника | 4 | Мышцы-разгибатели позвоночника Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы | |
 | Обратная гиперэкстензия на скамье с мини-бэндом между ногами / RESISTANCE BAND REVERSE HYPEREXTENSION | Ягодичный мостик / Разгибание бедра | 3 | Ягодичные мышцы | Эластичная петля короткая (Мини-бенд) |
 | Обратная планка / Дощечка (лёжа на спине, ноги прямые на возвышении) / REVERSE PLANK | Планка | 5 | Ягодичные мышцы Прямая мышца живота Большая ягодичная мышца (БЯМ) | |
 | Обратная планка с подъёмом ноги и касанием рукой пятки / CRAB TWIST TOE TOUCH | Планка | 4 | Внутренняя косая Наружная косая | |
 | Обратные нордические поклоны (Сисси-сквот на коленях) / Reverse Nordic Curl / BODYWEIGHT KNEELING SISSY SQUAT | ОБЩИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ | 4 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | |
 | Обратные отжимания на локтях / ELBOW REVERSE PUSH-UP | Горизонтальные тяги | 6 | Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) Задняя дельтовидная мышца | |
 | Обратные отжимания на одной руке | Flare (Флай, Даласал) | 3 | | |
 | Обратные отжимания на трицепс от пола / TRICEPS DIPS ON FLOOR | Разгибания предплечий | 1 | Трицепсы Задняя дельтовидная мышца | |
 | Обратные отжимания на трицепс от скамьи/стула / BENCH DIPS / CHAIR DIPS | Разгибания предплечий | 3 | Трицепсы | |
 | Обратные подъемы штанги в наклоне / BENT-OVER BARBELL REVERSE RAISE | Отведения, сгибания и вращения плеча (упражнения на манжету плеча) | 5 | Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) Дельтовидные мышцы Средняя дельтовидная мышца Задняя дельтовидная мышца | |
 | Обратные скручивания / Флаг Дракона (на горизонтальной, потом на наклонной скамье) / Dragon Flag | Упражнения для мышц живота (брюшной пресс) и сгибателей бедра | 10 | Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс ДОП: Мышцы-сгибатели бедра | |
Inspire