Приседания без отягощения (Воздушные приседания)

Полуприседы – приседания с акцентом на обучение движения колена (тыльное сгибание ГС стоя).

Исходное положение: пятки под тазобедренными суставами; носки развернуты в стороны на угол М5-20/Ж8-30; плечи расправлены, опущены вниз, руки перед собой или скрещены на плечах (рекомендуется удерживать их чуть выше параллели с полом); живот подтянут; подбородок удерживать параллельно полу.

Начать плавное подконтрольное движение вниз, начиная со сгибания коленей, задержавшись в средней точке седа на несколько секунд, медленно вернуться с исходное положение. Повторить необходимое для самостоятельного контроля количество раз.

Варианты использования кольцевых эспандеров лент малого диаметра:

1. Эспандер на уровне большеберцовой бугристости (15kg, только при НПП приседаниях). При небольшой жёсткости помогает контролировать положение коленей. При большой жёсткости повышает нагрузку на ягодичные мышцы. В начале уменьшить отягощение на -20% и немного сократить амплитуду приседания. За 1-2 месяца тренировок довести размер отягощения с эспандером до -10%.
2. Эспандер надет на ноги на уровне лодыжек (20kg). Улучшается контроль контакта с опорой за счёт дополнительного сдвигающего ноги усилия. Повышается нагрузка на мышцы стопы и голени. Вес отягощения и амплитуда - остаются как и без эспандера.
3. Эспандер надет на стопы на уровне плюсневых костей (22kg). Вариант повышает нагрузку на мышцы стопы.