Бросок набивного мяча одной рукой // с поворотом плеч и корпуса // из выпада

Линейный бросок набивного мяча одной рукой

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, поднесите набивной мяч к одному плечу. Встаньте на таком расстоянии от стены (или партнера), которое позволило бы выполнить мощный бросок, способный достичь желаемой цели.

2. Мощным движением выбросьте мяч одной рукой вперед. Когда вы отпускаете мяч, рука полностью выпрямляется в локте.

3. Бросая мяч в стену, встаньте достаточно близко к ней, чтобы на отскоке от стены мяч вновь вернулся к вашему плечу. Если вы выполняете это упражнение с партнером, он тоже должен направлять обратный бросок к вашему плечу.

4. Можно выполнить весь подход, бросая мяч одной рукой, или менять руки в течение подхода.

Ротационный бросок одной рукой от плеча с поворотом плеч и корпуса

Чтобы выполнить бросок одной рукой с большей силой, поверните плечи и сгруппируйтесь перед выполнением броска. Также можно использовать движение нижней части тела, чтобы через среднюю часть тела передать силу плечу и руке. Сила инерции принимаемого мяча, брошенного вам партнером или пойманного на отскоке от стены, нагружает мышцы и сухожилия груди и плеча, позволяя выполнить более сильный бросок и использовать для броска поворот плеч и движение нижней части тела. Этот вариант упражнения особенно полезен для спортсменов, которые активно группируются перед ударом по мячу в таких видах спорта, как теннис, бадминтон и сквош.

Вариант: Бросок одной рукой с поворотом корпуса из выпада

Этот вариант обеспечивает бóльшую нагрузку на среднюю и верхнюю части тела. Мяч нужно бросать через бедро одной, а затем другой ноги; на каждую сторону выполняется по одному подходу. Примите положение выпада, в ко- тором стопы разведены на расстояние примерно 30–50 сантиметров от пятки передней ноги до носка задней ноги; ноги разведены на ширину плеч. Броски должны быть мощными, но короткими. Во время выполнения упражнения держите тело прямо и устойчиво.