Скручивания на наклонной доске / полу / фитболе / босу

Фаза 1. Исходное положение

Вариант с фитболом. Лежа с опорой поясничного отдела на фитбол, стопы стоят на полу, голень лучше зафиксировать (например, шведской стенкой). Шейный отдел позвоночника согнут, руки вытянуты параллельно полу. В зависимости от положения рук нагрузка в упражнении изменяется: чем больше сгибается плечо (руки прямые), тем выше нагрузка. Можно ладонями поддерживать голову, но не давить на неё, пытаясь помочь себе поднять корпус. Лопатки только касаются мяча.

Положение поясницы относительно вершины фитбола определяет сложность упражнения: чем ближе к вершине фитбола располагается поясница – тем сложнее движение. С другой стороны, на вершине фитбола создается поддержка тазу.

Фаза 2. Концентрическое сокращение
И.п. на склоне фитбола: вначале выпрямляются тазобедренные суставы, положение таза фиксируется, затем сгибается поясничный отдел. При сгибании поясничного отдела характерно синхронное сгибание в тазобедренных суставах, поэтому нужно следить за положением таза, и дополнительно разогнуть (стремиться разогнуть) тазобедренные суставы. Одновременно производится выдох.

Фаза 3. Конечное положение
Тазобедренные суставы разогнуты, бедра параллельны полу. Поясничный отдел позвоночника согнут. Выдох приводит к максимальному укорочению мышц живота. В этом положении рекомендуется остановка на 1-3 с.

Фаза 4. Эксцентрическое сокращение
Плавным, равномерным движением вернуться в исходное положение, мышцы живота не расслаблять. Одновременно производится вдох.

Прогрессия: с резиной/амортизатором, тянущим назад