Этап 1. Начинающий, предварительный этап
| 1 |  | Разгибания позвоночника (гиперэкстензия) на полу/фитболе/BOSU Норма: При функц. нестабильности поясницы: 2-3 раза в день по 1 подходу по 3-4 повторения с удержанием на 15 сек При мышечных болях в грудном отделе позвоночника: 1 раз в день по 3 подхода по 8-10 раз |
| 2 |  | TRX – Разгибание спины с руками над головой (M) / TRX Overhead Back Extension |
| 3 |  | |
| 4 |  | Удержание Соренсона Норма: 30 сек -> 60 сек -> с одной ногой |
| 5 |  | Гиперэкстензия на тренажере 45град / GHD Норма: 2x12раз (остановки на 1-3 сек в исходном и конечном положении) |
| 6 |  | Пловец (плавание) Норма: 10-15 повторений |
Этап 2. Средний уровень
| 1 |  | Обратная гиперэкстензия ("Хвост скорпиона") Норма: 1-2-3 подхода по 10-12 раз (в дальнейшем через 2-3 месяца добавляем паузу вверху на 1-5 сек) |
| 2 |  | |
| 3 | ГХД подъемы | |
| 4 |  | Полная гиперэкстензия на полу | Супермэн // +с набивным мячом/гантелями Норма:
|
| 5 |  |
Этап 3. Высокий уровень
| 1 |  | Тяга Джефферсона (которая наклоны Джефферсона) |
