- Сложность
- 6 / 10
- Классификация
- Незаменимые упражнения (становая тяга, приседания)
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Агонисты
- Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Широчайшие мышцы
- Стабилизаторы
- Мышцы-разгибатели позвоночника
- Оборудование
- Трэп-гриф (ромбовидный)
Это интересно...
По сравнению с прямым грифом, трэп-гриф технически облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.
Прогрессия: Трэп-тяга, выполняемая стоя на приподнятой платформе
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
