- Сложность
- 3 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Мышцы-разгибатели позвоночника Передняя дельтовидная мышца
- Оборудование
- Медбол (набивной мяч)
Вариант: Бросок набивного мяча в разножке и с поворотом корпуса
1. Сделайте шаг одной ногой вперед так, чтобы расстояние между ее пяткой и носком задней ноги составляло примерно 30–40 сантиметров. Разведите ноги на ширину плеч. Держите тело прямо. Держите набивной мяч с одной стороны тела; руки прямые.
2. Отведите набивной мяч к бедру задней ноги, затем бросьте его партнеру или к прочной стене мощным движением снизу. Партнер должен вернуть вам мяч на уровне средней части тела. Если вы бросаете мяч в стену, встаньте достаточно близко к ней, чтобы отскок пришелся на уровень вашей талии и был достаточно сильным.
3. Ритмично повторите бросок с той же стороны тела, а затем, начав следующий подход, смените сторону.
Вариант: выпад и бросок снизу
Колено задней ноги не касается пола
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
