- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Упражнения для растягивания и расслабления мышц
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Верхняя часть трапециевидной мышцы Мышца, поднимающая лопатку Ромбовидные мышцы Малая ромбовидная
- Оборудование
- Мяч для МФР одинарный 6см Перкуссионный массажер Hypervolt
- Показано при:
- СТАРТТЕСТ: 5.3 Сгибание плеча - нет симметрии право/лево Мышечные боли в шейном отделе позвоночника
Основной вариант (лёжа).
Сядьте на пол и определите три болевые точки:
- середину верхней трапеции;
- нащупайте угол лопатки и поднимитесь на сантиметр выше к шее — тут болезненная точка на мышце, поднимающей лопатку;
- нащупайте точку между позвоночником и лопаткой — тут болезненная точка на ромбовидной мышце.
Положите мяч на первую точку и прокатайте её с небольшим давлением 1 мин. То же сделайте с остальными двумя точками.
Затем установите мяч на 1-ю точку и лягте с ним на пол. Задержитесь в самой болезненной точке (если такая возникнет) на 1 мин (первые 15-20 сек особенно больно, перетерпите, далее наступает расслабление). То же с остальными, если в них обнаружится боль. Но не заходите мячиком на позвоночник и лопатку.
Другой вариант (у стены).
Стоя у стены или спиной к партнеру (тренеру). С помощью массажного мяча прокатываем область мышцы, понимающей лопатку. Либо это делает тренер с помощью массажного мяча.
1 раз в день по 1 мин каждую точку
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
