- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Упражнения для растягивания и расслабления мышц
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Верхняя часть трапециевидной мышцы Мышца, поднимающая лопатку Ромбовидные мышцы Малая ромбовидная
- Оборудование
- Мяч для МФР одинарный 6см Перкуссионный массажер Hypervolt
- Показано при:
- СТАРТТЕСТ: 5.3 Сгибание плеча - нет симметрии право/лево Мышечные боли в шейном отделе позвоночника
Основной вариант (лёжа).
Сядьте на пол и определите три болевые точки:
- середину верхней трапеции;
- нащупайте угол лопатки и поднимитесь на сантиметр выше к шее — тут болезненная точка на мышце, поднимающей лопатку;
- нащупайте точку между позвоночником и лопаткой — тут болезненная точка на ромбовидной мышце.
Положите мяч на первую точку и прокатайте её с небольшим давлением 1 мин. То же сделайте с остальными двумя точками.
Затем установите мяч на 1-ю точку и лягте с ним на пол. Задержитесь в самой болезненной точке (если такая возникнет) на 1 мин (первые 15-20 сек особенно больно, перетерпите, далее наступает расслабление). То же с остальными, если в них обнаружится боль. Но не заходите мячиком на позвоночник и лопатку.
Другой вариант (у стены).
Стоя у стены или спиной к партнеру (тренеру). С помощью массажного мяча прокатываем область мышцы, понимающей лопатку. Либо это делает тренер с помощью массажного мяча.
Норма / Критерий для перехода на следующий этап
1 раз в день по 1 мин каждую точку
Добавить в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
