- eng.
- spine rotations / twists
- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Упражнения для растягивания и расслабления мышц
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Внутренняя косая
- Показано при:
- СТАРТТЕСТ: 2. Боковой наклон позвоночника (сзади) - Не симметричен право/лево или есть замещающие движения Тугоподвижность грудного отдела позвоночника
Это интересно...
Увеличение амплитуды в грудном отделе позвоночника.
Сидя на стуле, позвоночник в нейтральном положении, руки перед собой на груди, согнуты в локтевых суставах и скрещены. За макушкой вытягиваемся вверх, на выдохе выполнить поворот (ротацию) в сторону, усиливая выдох за счет напряжения мышц живота. Ноги, таз, поясница при повороте остаются неподвижными. Плоскость шея-голова-руки остается неизменной. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону.
При боли с одной стороны: Делать поворот в сторону боли, в максимальной амплитуде с сохранением НПП. В конце можно слегка довернуть корпус, упираясь руками в бедро и край стула. Задержаться в крайней точке на 1-2 сек. и вернуться в исходное положение.
1 раз в день по 1 подходу по 3-4 повторения
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
