- eng.
- TURKISH GET-UP
- Сложность
- 6 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Стабилизаторы
- Мышцы вращательной манжеты плеча
- Оборудование
- Гиря
Для обучения разбиваем на фазы и отрабатываем отдельно:
- Из лёжа подняться на локоть. Согнута нога одноименная с рукой держащей гирю вверх, опорная рука отведена под 45 град к корпусу.
- С локтя подняться в упор на прямую руку
- Выход в планку (типа боковой)
- Увести нижнюю ногу назад на колено, чтобы подготовиться к позиции колено-стопа
- Уходим в "выпад" с раскрытыми тбс
- Поворачиваем голень, чтобы выйти в позиции колено-стопа
- Поднимаемся из выпада вверх
5 фаза может быть хорошей подводкой к упражнению мельница с гирей. (в турецком подъёме это движение из мельницы выполняется проще, так как более стабильное положение, короче рычаги, можно опереться рукой о пол).
Для отработки вертикального положения руки с гирей, можно потренировать турецкий выпад с кроссовком на кулаке - задача, чтобы кроссовок не упал на пол.
Варианты (только движение вверх интереснее):
- Турецкий подъём через Z-сед (интереснее вставание)
- Турецкий подъём с двумя гирями через Z-сед (тоже только вставание) (подводящее сначала поделать перекладывание коленей для мобильности тбс)
- Турецкий подъём через переход на 2 колена (с ротацией грудной клетки) (только вверх)
Добавить в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
