- eng.
- TURKISH GET-UP
- Сложность
- 6 / 10
- Классификация
- Вспомогательные упражнения ("традиционные")
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Стабилизаторы
- Мышцы вращательной манжеты плеча
- Оборудование
- Гиря
Для обучения разбиваем на фазы и отрабатываем отдельно:
- Из лёжа подняться на локоть. Согнута нога одноименная с рукой держащей гирю вверх, опорная рука отведена под 45 град к корпусу.
- С локтя подняться в упор на прямую руку
- Выход в планку (типа боковой)
- Увести нижнюю ногу назад на колено, чтобы подготовиться к позиции колено-стопа
- Уходим в "выпад" с раскрытыми тбс
- Поворачиваем голень, чтобы выйти в позиции колено-стопа
- Поднимаемся из выпада вверх
5 фаза может быть хорошей подводкой к упражнению мельница с гирей. (в турецком подъёме это движение из мельницы выполняется проще, так как более стабильное положение, короче рычаги, можно опереться рукой о пол).
Для отработки вертикального положения руки с гирей, можно потренировать турецкий выпад с кроссовком на кулаке - задача, чтобы кроссовок не упал на пол.
Варианты (только движение вверх интереснее):
- Турецкий подъём через Z-сед (интереснее вставание)
- Турецкий подъём с двумя гирями через Z-сед (тоже только вставание) (подводящее сначала поделать перекладывание коленей для мобильности тбс)
- Турецкий подъём через переход на 2 колена (с ротацией грудной клетки) (только вверх)
Добавить в программу в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
