Приседания на одной ногеI линия

Необходимые требования

Полные приседания на двух ногах с отягощением не менее 1,0 массы тела!!!

1 упражнение

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

1

Сшагивания с возвышения (Патрик степ) Patrick step

6 упражнений

Этап 2. Средний уровень

1		Частичные (распределённые) приседания на одной ноге SINGLE LEG STEP DOWN Норма: отдых м/у подходами для каждой ноги >30c
2		Частичные (распределённые) приседания на одной ноге с гантелями DUMBBELL LATERAL STEP UP
3		Приседания на одной ноге гоблет (с гирей у груди)
4		Гавайские приседания HAWAIIAN SQUAT
5		Полные приседания на одной ноге (Вставания на одной ноге)
6		Приседания на одной ноге на босу BOSU Single Leg Squat (Flat side / Round side)

3 упражнения

Этап 3. Высокий уровень

1		Приседания пистолетик single-leg squats
2		Приседания на одной ноге со штангой на спине
3		Приседания на одной ноге со штангой на спине на наклонной доске

Приседания на одной ноге – сложное упражнение, только для тренированных людей. Приседать на одной ноге можно с сохранением НПП и в полную амплитуду. Для приседаний на одной ноге нужна тумба высотой 50—60см, чтобы ненагруженная нога опускалась вниз в комфортное положение. Чтобы не перегружать коленный, рекомендуется выполнять вставание, (когда упражнение начинается и заканчивается в нижнем положении). Большинство людей не могут приседать на одной ноге, тогда заменяем на жимы одной ногой.

Начинать обучение с:

• Жимов одной ногой
• Сшагиваний
• Зашагиваний на тумбу более 40см.

Для улучшения техники приседаний на одной ноге:

• 1а. Зашагивание на тумбу боковое (5*8, 3111, отдых 1 мин до 1б)
• 1б. Сгибание бедер в упоре сидя на полу (5*15, 1 с пауза в верхней точке, отдых 1 мин до 1а)