- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Упражнения для растягивания и расслабления мышц
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Агонисты
- Прямая мышца живота
- Оборудование
- Мяч для МФР одинарный 6см
- Показано при:
- ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ Мышечные боли в поясничном отделе позвоночника
Это интересно...
Для облегчения боли в пояснице.
Сделать в 3 точках вдоль прямой мышцы живота со стороны боли в пояснице: ниже пупка, на уровне пупка, выше пупка. Лечь сначала на бок, установить мячик на точку, лечь на живот. Удерживать давление в каждой точке по 1 мин до исчезновения боли. Прогрессия для увеличения давления на мячик: согнуть обе ноги в коленях до 90 град.
1 раз в день по 1 подходу по 1 мин в каждой точке
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
