 | Обратный бросок медбола через голову / BACKWARD MEDICINE BALL THROW | Броски медбола | 4 | Мышцы-разгибатели позвоночника Бицепсы Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Дельтовидные мышцы Трапециевидная мышца Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Большая ягодичная мышца (БЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ) | |
 | Обратный прыжок назад на одной ноге / Reverse hop | Прыжки | 8 | | |
 | Обхваты руками стоя / BACK SLAPS WRAP AROUND STRETCH | Плечевой сустав | 1 | Плечи | |
 | Оверхед приседания с супер-бэндом / RESISTANCE BAND OVERHEAD SQUAT | Приседания (squats) | 3 | Ягодичные мышцы Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) | Эластичная петля длинная (Супер-бэнд) |
 | Опускания плечевого пояса на прямых руках от лавки / SCAPULA DIPS | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 1 | Нижняя часть трапециевидной | |
 | Ослик на икры / DONKEY CALF RAISE | Подъем на носки | 1 | Икроножная | |
 | Ослик с партнёром / WEIGHTED DONKEY CALF RAISE | Подъем на носки | 5 | Икроножная | |
 | Отведение + горизонтальное приведение + сгибание до 180 с гантелями / DUMBBELL 6 WAY RAISE | Отведения, сгибания и вращения плеча (упражнения на манжету плеча) | 3 | Плечи Передняя дельтовидная мышца Дельтовидные мышцы Средняя дельтовидная мышца | Гантели |
 | Отведение бедра без/с мини-бэндом лёжа на боку (Моллюск, ракушка) / BAND SIDE LYING CLAM | Разведение/отведение ног | 2 | Ягодичные мышцы Средняя ягодичная (СЯМ) | Эластичная петля короткая (Мини-бенд) |
 | Отведение ноги (в сторону) на блоке стоя / CABLE HIP ABDUCTION | Разведение/отведение ног | 1 | ДОП: Мышцы, отводящие бедро Средняя ягодичная (СЯМ) Напрягатель широкой фасции бедра (TFL) | Тренажёр |
 | Отведение ноги в сторону в позиции квадрат | Планка | 2 | Внутренняя косая Наружная косая Поперечная мышца живота | |
 | Отведение ноги назад (разгибание) на блоке стоя / CABLE DONKEY KICKBACK | Ягодичный мостик / Разгибание бедра | 2 | Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги) Ягодичные мышцы | Тренажёр |
 | Отведение ноги с бэндом в позиции квадрат / BANDED GLUTE KICKBACKS | Ягодичный мостик / Разгибание бедра | 3 | Ягодичные мышцы | Амортизатор (Эспандер) Эластичная петля длинная (Супер-бэнд) |
 | Отведение прямой ноги лёжа на боку | Колено | 1 | ДОП: Мышцы, отводящие бедро | |
 | Отведение прямой ноги с мини-бэндом лёжа на боку / BAND SIDE LYING LEG LIFT | Разведение/отведение ног | 2 | Средняя ягодичная (СЯМ) | Эластичная петля короткая (Мини-бенд) |
 | Отведение супинированного плеча с прямыми руками / Straight arm db raises | Planche (горизонт) / Planche push-ups | 2 | Плечи Бицепсы Дельтовидные мышцы | Гантели |
 | Отведения (Подъём гантелей через стороны) / Dumbbell lateral raise | Отведения, сгибания и вращения плеча (упражнения на манжету плеча) | 1 | Плечи Передняя дельтовидная мышца Надостная мышца Подостная мышца Подлопаточная мышца Средняя дельтовидная мышца | Гантели |
Inspire