Бег / ходьба
Фитнес: начальный (этап 1)
Плавание
Фитнес: начальный (этап 1)
Кардиотренажеры / кардиоупражнения
Фитнес: начальный (этап 1)
I линия
Сайклинг
Фитнес: начальный (этап 1)
При тренировке выносливости можно ориентироваться на свои пульсовые зоны. Для их расчёта можете воспользоваться моим онлайн калькулятором ЧСС.
Методы тренировки аэробной выносливости
1а. Подготовительный этап. Непрерывная работа низкой интенсивности
- 1-2 раза в неделю с интенсивностью ЧССгрубо 120-150 уд/мин, а точно ⩽ 70% ЧССрезерв (т.е. ЧССцелевая = ЧССпокоя + 70% ЧССрезерв / серая и синяя зоны)
- Средства: циклические упражнения
- Длительность 20-120 мин. Объём увеличивать на 10-20% в неделю до целевой/соревновательной дистанции (и снижать в восстановительные микроциклы)
- Грубо ЧСС 120-150 уд/мин
- ИВН 5 (дышать носом и мочь поддерживать разговор)
1б. Подготовительный этап. Непрерывная работа высокой интенсивности
- 1-2 раза в неделю 1-3 серии на уровне порога анаэробного обмена (граница зеленой и желтой зоны при меньшей продолжительности (20-30 мин). Отдых 1-4 мин.
2. Подготовительный этап. Переменный метод или фартлек (шведск. "игра со скоростями")
- Такой режим развивает не только мощность сердечно-сосудистой системы, но и способность мышц утилизировать продукты анаэробного гликолиза.
- 1 раз в неделю. Интенсивность варьируется в ходе выполнения упражнения от 70 до 90% ЧССрезерв, в том числе за счёт использования рельефа местности. Можно работать медленно и каждые несколько минут делать короткое мощное ускорение, а можно более длинное но меньшей мощности.
- Продолжительность 20-60-120 мин.
- ИВН 6
3. Подготовительный этап. Аэробно-силовой метод (или HICT)
- Тренировка окислительного потенциала наиболее высокопороговых ДЕ
- Исключается эксцентрическая фаза сокращения мышц (чтобы не травмировать мышечные волокна)
- Темп редкий 6-20 движений в минуту (чтобы утилизировать метаболиты и развивать окислительные возможности быстрых ДЕ)
- выполнять каждое движение максимально мощно
- Длительность 2-10 серий по 2-20 мин
- Средства: циклические с максимальным значением дампера, становая тяга со сбросом штанги, удары кувалдой по покрышке, броски медбола от груди, жим штанги лёжа со сбросом на упоры, присед Андерсона со сбросом штанги на упоры, толкание и тяга саней, отжимания на кольцах без негативной фазы, подтягивания без негатива, подъём штанги с пола на прямые ноги, рывок на прямые ноги
4. Подготовительный этап. Интервальная работа.
1-2 раза в неделю с интенсивностью на уровне МПК и выше. Короткие интервалы работы (от 10 с до 5 мин) чередуются с активным отдыхом (на уровне 50% ЧССмакс). Соотношение работа/отдых 1:1 - 1:3.
4а. Интервальные спринты, или алактатно-аэробный метод (тренирует способность к проявлению субмаксимальных усилий).
- Интенсивность 85-95% ЧССмакс с неполным отдыхом
- Длительность работы 3-12 сек, отдых 1:5-10.
- Количество интервалов от 10 до 30
- Средства: приседания, тяги, жимы, тяжелоатлетические подъёмы, бег, байк, гребля, скиэрг
4б. Технико-тактические интервалы (отработка специальных навыков)
- 1-6 движений за тренировку
- 1 акцент на каждое движение
- Длительность тренировки 10-60 мин
- Длительность работы в интервале - до 30 сек
4в. Интервально-круговой метод
Практиковать специфичные режимы соревновательного характера, но вставлять интервалы отдыха для сохранения уровня мощности.
- 1-5 движений в интервале
- 1-5 мин интервал
- Работа:отдых = 1:1, или по ЧСС до 120-140 уд/мин
- Прогрессия: увеличение длительности интервала работы -> сокращение интервала отдыха -> больше упражнений в серии -> увеличение веса отягощений -> наложение нагрузки на одни мышечные группы вместо переключения между разными группами
5. Повторный метод
Заключается в повторном выполнении серии движений с произвольным отдыхом. Он может применяться для того, чтобы акцентировать работу сериями определенного объема. Отдых между сериями произволен. Акцент на объёме - выполнять серию без разбивок.
6. Круговой метод
Это соревновательный метод. Его полезно включать как тактическую тренировку хотя бы 1 раз в неделю, чтобы учиться раскладывать силы, сохраняя мощность.
