Калькулятор ЧСС для тренировки аэробной выносливости

У большинства современных людей недостаточная физическая активность. Варианты аэробных упражнений: ходьба, эллипсоид, велосипед/велоэргометр/аэробай, плавание, бег. Если не можете долго идти со скоростью 6-7 км/ч, от бега пока стоит воздержаться.

Для увеличения выносливости большинству людей необходимо тренироваться 3-5 раз в неделю, если чаще - то сильно увеличивается риск травм (хотя это зависит от индивидуальной переносимости нагрузки).

1. Расчёт пульсовых зон ЧСС:

Точное значение ЧССмакс определяется в лаборатории, под контролем квалифицированного врача кардиолога. Но зачастую используют косвенное определение ЧССмакс по формулам. Наиболее известная и простая формула

ЧССмакс = 220 − возраст

даёт низкую точность, поэтому ей на смену пришли уточнённые формулы:

• уточнённая общая формула:

ЧССмакс = 205,8 - 0,685 × возраст

• для людей с избыточной массой тела и ожирением:

ЧССмакс = 208 − (0,7 × возраст)

• для молодых людей (в среднем 22 года):

женщины: ЧССмакс = 201 − (0,63 × возраст)

мужчины: ЧССмакс = 208 − (0,80 × возраст)

общая формула: ЧССмакс = 191,5 − (0,007 × возраст²)

После определения ЧССмакс, определяем ЧССрезерв:

ЧССрезерв = ЧССмакс - ЧССпокоя

Далее по формуле Карвонена определяем целевую ЧСС (например, для 50%):

ЧССцелевая = ЧССпокоя + 50% ЧССрезерв

Продолжительность нагрузки: от 5-10 минут в качестве общей разминки перед силовой тренировкой до 10-60 минут и более как отдельное занятие (тогда нагрузку постепенно увеличивайте не более чем на 10% в неделю).

При выполнении циклической работы необходимо учиться расслаблять ненужные в текущем движении мышцы, чтобы повысить эффективность движения. Начните с расслабления лицевой мускулатуры, это позволит постепенно расслабить и остальные "неработающие" мышцы.

Методы тренировки аэробной выносливости

Подробно методы описаны на странице Тренировка выносливости

Непрерывная работа низкой интенсивности. 1-2 раза в неделю с интенсивностью ⩽ 70% ЧССрезерв. Дистанция больше или равна целевой/соревновательной (30-120 мин).

Непрерывная работа высокой интенсивности. 1-2 раза в неделю 1-3 серии на уровне порога анаэробного обмена при меньшей продолжительности (20-30 мин).

Интервальная работа. 1-2 раза в неделю с интенсивностью на уровне МПК и выше. Короткие интервалы работы (от 10 с до 5 мин) чередуются с активным отдыхом (на уровне 50% ЧССмакс). Соотношение работа/отдых 1:1 - 1:3.

Фартлек (шведск. "игра со скоростями"). 1 раз в неделю. Интенсивность варьируется в ходе выполнения упражнения от 70 до 90% ЧССрезерв, в том числе за счёт использования рельефа местности. Продолжительность 20-60 мин.

2. Ортостатическая (постуральная) проба

Показывает реакцию ЧСС и АД на изменение положения тела. Клиент лежит 5 мин, затем измеряется ЧССпокоя, потом он встаёт и вновь измеряется ЧССстоя

Δ(ЧСС<sub>стоя</sub> – ЧСС<sub>лёжа</sub>)

• В норме при переходе из положения лёжа в положение стоя отмечается увеличение ЧСС на 10-12 уд/мин
• Увеличение до 20 уд/мин считается удовлетворительной реакцией
• Более 20 уд/мин — неудовлетворительно, что указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно-сосудистой системы

При переходе из положения лежа в положение стоя ЧСС учащается, это происходит для поддержания достаточного минутного объема кровотока, который оказывается сниженным незначительно. У хорошо тренированных спортсменов учащение пульса невелико и колеблется в пределах 5-15 уд/мин. У юных спортсменов реакция может быть более выраженной.

Сразу после вставания:

• СД сохраняется неизменным, либо даже несколько снижается (на 2-6 мм рт. ст.),
• ДД закономерно увеличивается на 10-15% по отношению к его величине в горизонтальном положении.

В норме, на протяжении 10 минутного исследования:

• СД приближается к исходным величинам
• ДД остается повышенным
• ЧСС не превышает 89 уд/мин, реакция считается нормальной, 90-95 уд/мин указывают на низкую ортостатическую устойчивость, а ЧСС, превышающая 95 уд/мин – на низкую устойчивость к изменению положения тела в пространстве, при к

3. Тест Руфье

Показывает восстановление пульса после нагрузки. Клиент лежит 5 мин, затем измеряется ЧССпокоя, потом он встаёт делает 30 приседаний за 45 сек. После этого сразу измеряется пульс (P2), и затем измеряется пульс через 1 мин (P3).

Индекс Руфье (IR) = (Pпокоя + Pнагр[0мин] + Pнагр[1мин] - 200)/10

• 0 - 2.9 — хорошая работоспособность
• 3 - 6 — средняя
• 6 - 8 — удовлетворительная
• >8 — плохая