- eng.
- Rollover
- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Показано при:
- СТАРТТЕСТ: 1.2 Пассивный наклон - Неравномерное сгибание (сбоку)
Лёжа на спине, руки вдоль тела, ладони к полу, ноги вытянуты. Позвоночник в нейтрале или легком сгибании.
- Вдох: вытяните ноги к потолку, ноги вместе и параллельны. Выдох: тянитесь пальцами ног к стене за вашей головой, отрываясь от пола и перекатываясь на опору на плечи. Направьте седалищные кости к потолку, ноги остаются параллельны полу.
- Вдох: раскройте ноги на ширине плеч. Выдох: раскручивайте позвоночник вниз на мат и сделайте круг ногами. На вдохе согните верните ноги вертикально.
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
