- eng.
- Chest Lift
- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Показано при:
- СТАРТТЕСТ: 1.2 Пассивный наклон - Неравномерное сгибание (сбоку)
Лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, ладони за головой, пальцы в замок, таз в нейтральном положении. Вдох: вытянитесь макушкой из плеч. Выдох: направьте грудину вниз, позволяя мышцам живота поднять голову. Удерживайте контакт ладоней и головы во время скручивания. Вдох: вытяните руки к задней поверхности бедер. Выдох: при помощи рук скрутитесь немного выше. Вдох: вытяните руки снова вверх к потолку и верните за голову. Выдох: раскрутитесь на мат.
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
