- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Упражнения для растягивания и расслабления мышц
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Показано при:
- Кифоз грудного отдела позвоночника Тугоподвижность грудного отдела позвоночника
Это интересно...
Увеличение амплитуды в грудном отделе позвоночника.
Из квадрата опустить таз на пятки. Положить предплечья на пол, локти рядом с коленями. Одну руку завести за спину и положить тыльной стороной кисти на крестец.
Развернуться в сторону заведенной за спину руки, плечо и взгляд направляя вверх. Почувствовать растяжение в позвоночнике, но без сильных болевых ощущений. Вернуться в исходное положение.
1 раз в день по 3 подхода в каждую сторону по 5-7 раз
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
