THE FULL BODY FOUNDATIONS PROGRAM 2 (Simonster)
Тест: Chin-up test в L-sit (до и после 4 недель)
| Женщины | Мужчины |
|
beginner <10
intermediate 11-24 сек |
| WORKOUT ONE (45 min) | WORKOUT TWO (45 min) | WORKOUT THREE (45 min) | WORKOUT FOUR (45 min) |
| Warm-up 5 min: 10 reps: Wrist circles, Elbow circles, Shoulder circles, Wrist push-ups, Разрывы резины Band pull-apart, Band biceps curls | Warm-up 5 min: 10 reps: Knee circles, Ankle circles, Squat + ext rotation 5 each side, Squat pumps (присесть взяться руками за носки и разогнуть колени) | ||
| 1. Angled wall handstand 3x20сек
+ 1 мин отдых 2A. Chin-up negatives 3x3-4x5-8сек2B. Push-ups 3x10-12 + 1 мин отдых 3. Dip Negatives 3-4x5сек2 мин отдых 4A. Rows 3x10-124B. Scapula push-up 3x(6-8)x3сек 1мин отдых 5. Arch hold 3x30сек 45сек отдых |
1A. Band pull-ups 3x7-8 1B. Push-ups 3x10-12 + 45 сек отдых 2A. Band dips 3x10-122B. Rows 3x10-12
+ 45 сек отдых 3A. Scapula pull-up (в L-sit или с ногами на полу) 3x(6-8)x3сек3B. Scapula dips 3x(6-8)x3сек + 45 сек отдых |
1. Angled wall handstand 3x20сек + 1 мин отдых 2A. Dip negatives 3-4x5сек 2B. Rows 3x10-12сек + 45 сек отдых 3. Chin Negatives 3-4x3
+ 2 мин отдых 4A. Push-ups 3x10-124B. Scapula row (на низком турнике в положении австрал. подтягиваний на согнутых или прямых ногах) 3x(6-8)x3сек + 45 сек отдых 5A. Hollow body hold 3x30сек 5B. Arch hold 3x30сек +1мин отдых |
1A. Plank 2x(30сек) 1B. Side plank 2x(20-30сек) + 45 мин отдых
2. Continuous squat jumps (руки скрещены на груди и не помогают махом) 3x10-15 3. Jumping Lunges 3x6-10 4. Banded hip thrusts (ягодичн мост лёжа на лавке с резиной на тазу) 3x10-15 |
Post-workout flexibility:
|
Post-workout flexibility:
|
||
Ссылка: https://baseblocks.com/category/full-body-foundati...
Inspire
- Работает с 2015 с любовью к фитнесу и брейкингу.
- Согласие на обработку
- Политика конфиденциальности