Тренировка 90hspu: THE 90° HSPU PROGRAM (Simonster)

Нужно уже уметь: 5 раз freestanding HSPU, 10 сек удержание bent arm planche (на согнутых руках).
Test 1: Max 90° HSPU
Test 2: Max freestanding HSPU

Workout One (60 min) Workout Two (60 min) Workout Three (60 min)
Warmup 5min: 10 wrist circles, 10 elbow circles, 10 shoulder circles, 10 Wrist push-ups, 10 push-ups, 5 pike push-ups, handstand 30сек
  1. 90DPU negatives
    5-6sets x 1rep (2min rest)
  2. Deep HSPU (на краю ступени, параллетах)
    4x3 (2min rest)
  3. Floating pike push-ups (внизу поднять стопы от пола)
    3-4sets x 5reps (2min rest)
  4. Feet supported 90DPU
    3-4sets x 5reps (2min rest)
  1. Deep HSPU
    4x3 (2min rest)
  2. 90DPU negatives
    5-6sets x 1rep (2min rest)
  3. Floating pseudos (2-3 сек удержание внизу планш на согнутых руках)
    3-4sets x 5reps (2min rest)
  4. Feet supported 90DPU
    3-4x5reps (2 min rest)
  5. Pseudo planche push-ups
    3x10-12reps (2 min rest)
  1. 90DPU negatives
    4x3 (2min rest)
  2. Deep HSPU
    4x3 (2min rest)
  3. Wall HSPU (лицом к стене)
    3x5-6reps
  4. Bent-arm planche hold (можно straddle, и с помощью резины на тазу)
    3x15-16sec
  5. Pseudo planche push-ups
    3x10-12reps (2 min rest)
Cool-down:
  • A. Overhead flexion в упоре в стену (или бэк на руках поделать) 2x30-60sec
  • B1. Straddle stretch сидя прямые ноги в стороны (или стоя ноги врозь наклониться к ноге) 2x1min
  • B2. Forward fold (складка стоя ноги вместе и прямые) 2x1min
  • C1. Shoulder extension (у станка, лестницы или на полу опору рук сзади) 2x30-60sec
  • С2. Spinal rotation (сидя одна нога согнута и скрещена на прямой ноге, ротация в сторону согнутой ноги) 2x30-60sec

Ссылка: https://baseblocks.com/the-90-hspu-program/

Заказать индивидуальный план

Индивидуальный подход всегда эффективнее.

Платформа INSPIRE LogoInspire Заказать план тренировок
Фитнес
Брейк-данс
Блог
Ещё
© 2026 Inspire 2 Dance. Разработано в loco.ru
v1.10