Этап 1. Начинающий, предварительный этап
| 1 |  Скрутка лёжа / Супта Матсиендрасана |
| 2 | |
| 3 | |
| 4 | |
| 5 | |
| 6 | |
| 7 |  Разгибание грудного отдела позвоночника с ремнём Норма:
Каждые 2-3 часа (через 2 недели 2 раза в день) по 1 подходу по 7-10 раз. |
| 8 |  Side to side (Скручивание из стороны в сторону / Опускание согнутых ног на бок лёжа на спине) Норма:
При грыж: 4-5 раз в день по 1 подходу по 2-3 раза с задержками 20-40 сек |
| 9 | Арки руками (+ пенный ролл) |
| 10 |  Разгибание грудного отдела позвоночника с поддержкой шеи руками Норма:
4-5 раз в день по 1 подходу по 7 раз |
| 11 | Посегментное сгибание позвоночника Roll down / Roll up |
| 12 | Chest Lift (подъем грудной клетки) |
| 13 | |
| 14 | Assisted roll up (подъем с поддержкой) |
| 15 | |
| 16 | Rollover (плуг) |
| 17 |  Разгибание грудного отдела позвоночника с опорой предплечьями о стену Норма:
2 раза в день (через 3 недели 3 раза в день) по 2 подхода по 6-8 раз |
| 18 |  Норма:
1 раз в день по 3 подхода в каждую сторону по 5-7 раз |
| 19 |  Передняя зубчатая с роллом/полотенцем/мини-бендом у стены // дальше без стены подъём рук с мини-бендом Норма:
3 x 15-20 раз |
| 20 |  Повороты туловища («твист») сидя на стуле (руки перед грудью) Норма:
1 раз в день по 1 подходу по 3-4 повторения |
| 21 |  Растягивание межрёберных мышц и улучшение подвижности болезненного ребра Норма:
1 раз в день до 10 подходов по 3-4 раза |
| 22 |  Норма:
2 раза в день по 1 подходу 10 дыхательных циклов |
| 23 |  Раскрытие/сворачивание в колено-кистевой позиции (кошка) |
| 24 | |
| 25 |  Книжка (Раскрытие в грудном отделе лёжа на боку) |
| 26 |  Ротация в «квадрате» на вдохе (Раскрытие в грудном отделе в позиции квадрат) Норма:
4-8 раз меняя сторон |
| 27 |  Мобилизация грудного отдела позвоночника в разгибание лёжа на ролле/медболе Норма:
2 x 40-60 сек |
| 28 | |
| 29 |
