Поиск PDF 16 упражнений Этап 1. Начинающий, предварительный этап 1Бабочка: cо сгибанием позвоночника / с прямой спинойBUTTERFLY STRETCH 2Плечевой мост (с артикуляцией позвоночника)Bridging 3Side to side (Скручивание из стороны в сторону / Опускание согнутых ног на бок лёжа на спине)HALF WIPERS / Side to sideНорма: При грыж: 4-5 раз в день по 1 подходу по 2-3 раза с задержками 20-40 сек 4Арки руками (+ пенный ролл)Arm arcs 5Разгибание грудного отдела позвоночника с поддержкой шеи рукамиНорма: 4-5 раз в день по 1 подходу по 7 раз 6Посегментное сгибание позвоночника Roll down / Roll upRoll down / Roll up 7Кошка (Кошка-собака / Кошечка / Кошка-верблюд / Кошка-корова)CAT COW POSE 8Разгибание грудного отдела позвоночника с опорой предплечьями о стенуНорма: 2 раза в день (через 3 недели 3 раза в день) по 2 подхода по 6-8 раз 9Передняя зубчатая с роллом/полотенцем/мини-бендом у стены // дальше без стены подъём рук с мини-бендомSERRATUS WALL SLIDE WITH FOAM ROLLERНорма: 3 x 15-20 раз 10Упражнения в эксцентрике на трапеции 11Разгибание разноименных руки и ноги в квадрате (активация мышц спины и стабилизаторов) 12Гиперэкстензия на полу с движением лопаток и разгибанием бедра (в руках палка) 13Повороты туловища («твист») сидя на стуле (руки перед грудью)spine rotations / twistsНорма: 1 раз в день по 1 подходу по 3-4 повторения 14В опоре на предплечье снятие напряжения при межрёберной невралгии включением грудной мышцы и нормализацией положения реберНорма: 2 раза в день по 1 подходу 10 дыхательных циклов 15Повороты с медболом в руках, стоя спиной к стене // передача медбола партнёру за спиной с поворотом корпуса стоя // на коленях // +передача броскомНорма: с партнёром: 10-15 повторений за подход 16Ротация в «квадрате» на вдохе (Раскрытие в грудном отделе в позиции квадрат)KNEELING BACK ROTATION / Quadruped reach throughНорма: 4-8 раз меняя сторон
Inspire
Inspire