Шея

14 упражнений

Этап 1. Начинающий, предварительный этап

1		МФР коротких экстензоров головы (активный релиз)
2		Ретракция обхватив шею руками Норма: медленно 1x5-7раз до 5 раз в ден
3		3. Втягивание головы лёжа на спине / Расслабление коротких экстензоров шеи лёжа на спине [для лечения сильных болей в шее] Норма: 6-8 раз в день по 10 повторений (удержание 10-20 сек
4		Активация нижней порции трапеции + расслабление верхней лёжа на боку
5		1. Ретракция головы сидя/стоя у вертикальной опоры и без (Втягивание головы) Chin tuck Норма: Маккензи: ≥10 с удержания, ≥12 повторений, 1-3 подхода, <30 сек отдых (6-8 раз в день) 2-3 подхода по 8-10 раз (3-4 раза в день)
6		Разгибание плеч стоя с амортизатором/лентой + поворот головы вправо/влево Shoulder extension with rubber band + head turn right/left
7		Разгибание шеи сидя с ремнём (натянуть руками ремень и разгибать шею) Норма: 2-3 подхода по 5-7 раз (3 раза в день)
8		5. Боковые наклоны головы Норма: Маккензи: 6-8 раз в день по 10 повторений, пока симптомы не централизуются. 3 раза в день, 2 подхода по 8-10 раз
9		Поднимание головы и касание подбородком груди лёжа на спине (глубокие сгибатели шеи (ГСШ)) Норма: ≥10 с удержания, ≥12 повторений, 1-3 подхода <30 с, отдых
10		7. Сгибание шеи в положении сидя Норма: 6-8 раз в день по 2-3 подхода.
11		4. Разгибание шеи лёжа (голова на весу) [для лечения сильных болей в шее] Норма: 1 раз за тренировку
12		2. Разгибание втянутой шеи в положении сидя Норма: 6-8 раз в день по 10 движени
13		Ретракция головы стоя, спиной прижав сдвоенный мяч. Расположить одну ладонь на груди. Норма: 2 раза в день по 1x 5-7 раз удержание 30-120сек
14		6. Повороты головы без/с ремнём Норма: Маккензи при боли: 6-8 раз в день по 10 повторений / Для профилактики: реже 3 раза в день по 2-3 подхода по 5-7 раз