Этап 1. Начинающий, предварительный этап
| 1 | |
| 2 |  Норма:
медленно 1x5-7раз до 5 раз в ден |
| 3 | ![3. Втягивание головы лёжа на спине / Расслабление коротких экстензоров шеи лёжа на спине [для лечения сильных болей в шее]](https://inspire2.ru/images/exercises/thumb_rasslableniye-korotkikh-ekstenzorov-shei-le-zha-na-polu.png) Норма:
6-8 раз в день по 10 повторений (удержание 10-20 сек |
| 4 | |
| 5 |  1. Ретракция головы сидя/стоя у вертикальной опоры и без (Втягивание головы) Норма:
|
| 6 |  Мобилизация срединного нерва через здоровую руку Норма:
1 раз в день по 1 подходу по 5-10 движений в каждом положении |
| 7 | |
| 8 | |
| 9 | Spine stretch (растяжение спины) |
| 10 |  Разгибание шеи сидя с ремнём (натянуть руками ремень и разгибать шею) Норма:
2-3 подхода по 5-7 раз (3 раза в день) |
| 11 |  Мобилизация локтевого нерва через здоровую руку Норма:
1 раз в день по 1 подходу до уменьшения ощущения натяжения нерва |
| 12 |  Мобилизация радиального лучевого нерва через здоровую руку Норма:
1 раз в день по 1 подходу до облегчения боли. |
| 13 | Норма:
|
| 14 | 4. Разгибание шеи лёжа (голова на весу) [для лечения сильных болей в шее] Норма:
1 раз за тренировку |
| 15 | 7. Сгибание шеи в положении сидя Норма:
6-8 раз в день по 2-3 подхода. |
| 16 | Поднимание головы и касание подбородком груди лёжа на спине (глубокие сгибатели шеи (ГСШ)) Норма:
≥10 с удержания, ≥12 повторений, 1-3 подхода <30 с, отдых |
| 17 |  2. Разгибание втянутой шеи в положении сидя Норма:
6-8 раз в день по 10 движени |
| 18 |  Ретракция головы стоя, спиной прижав сдвоенный мяч. Расположить одну ладонь на груди. Норма:
2 раза в день по 1x 5-7 раз удержание 30-120сек |
| 19 |  Ретракция лёжа на животе на предплечьях прогнувшись и выталкиваясь из плеч выше Норма:
12 повторений с удержанием в ретракции 10сек. — увеличивать кол-во повторений и время удержания |
| 20 |  6. Повороты головы без/с ремнём Норма:
|
