- eng.
- Running
- Сложность
- 4 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: средний (этап 2)
- Участвует в челлендже:
- Сделать IRONMAN Пробежать марафон 42км 195м
Бег по ИИ
Темп должен быть средний, в таком режиме, чтобы ваш пульс был 120 – 140 ударов в минуту (30-35 ударов за 15 секунд). Такой режим благотворно влияет на расширение коронарных резервов сердца.
После того, когда вы выйдете на макроцикл (выделен) вы уже только повторяете этот макроцикл. Таким образом вы постепенно вышли в нагрузку в 20 минут. Этого вполне достаточно. Очень важно — все занятия бега нужно обязательно делать через день!
Если вы дошли до 20 минут и пульс у вас не больше 120 ударов, тогда увеличиваете темп.
Бег на каденсе больше 170 шагов в минуту. Ниже - будет перегрузка мышц и соединительных тканей нижних конечностей
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
