- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
Анулома - Вилома:
- Дышим через одну ноздрю (5мин - каждой)
- Вдох - потом выдох в 2 раза длиннее
- 2 недели: 5 кругов x (5 циклов вдох-выдох через левую + 5 через правую + 5 через обе)
- 2-3 месяца: 10 кругов x (вдох левой, выдох правой + вдох прав. - выдох лев). 5:5 счётов → 24:24 счета (сек)
- на 4-5 счётов, но вдох 4 - выдох 8 счётов -> 12:24 cчётов
- с задержкой Антар Кумбхака: 10 кругов: вдох 5 - задержка 5 - выдох 5 (10-15 мин 2 раза в день на пустой желудок)
- Пропорция 1:1:2 (удлинён выдох) (5:5:10сек)
- 2-3 года: 1:2:2 (5:10:10 сек)→ 24:48:48
- 1:3:2
- 1:4:2
- 1:4:2: 2 - с задержкой после выдоха
- с бандхами
- Вдох - задержка Джаландхара-бандха - выдох - задержка Джаландхара-бандха
- вдох - Джаландхара-мула + выдох - Джаландхара-мула
- ещё на выдохе добавить Уддияна-Бандха
Добавить в программу в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
