Нужно уже уметь: 20 sec tuck back lever
Test: max duration of your back lever (выбрать прогрессию которую держите 15-20 сек)
| Workout One (60 min)
|
Workout Two (60 min)
|
Workout Three (60 min)
|
| Warmup 5min: 10 wrist circles, 10 elbow circles, 10 shoulder circles, 2x30sec shoulder extension (у низкой перекладины или на полу), 10 band shoulder flexion (с верхней точки спиной с амортизатора с ручками) |
- Back lever hold (choose progression: tuck or full)
4x15-20сек (2min rest)
- Back lever raises (choose progression - можно с резиной на тбс)
4x5-6 (2min rest)
- Pseudo planche push-ups
3x9-11 (2min rest)
- Dips (усложнить - резину за шею и руками держать)
3x10 (2min rest)
|
- Back lever hold
4x15-20 (2min rest)
- Back lever raises
4x5-6 (2min rest)
- Dips
3x10 (2min rest)
- Reverse hyper
3x5-7 (1 min rest) - Scapula push-ups (усложнить с резиной под ладони и на спину, или на 1 руке)
3x8-12x(3sec) (1 min rest)
|
- Back lever hold with bands (and rings, или на брусьях)
4x15-20 (2min rest) - Back lever raises
4x5-6 (2min rest) - Dips
3xAMRAP (2min rest) - Skin the cat (провороты в висе на турнике вперёд-назад)
3x3
- Scapula push-ups (усложнить с резиной под ладони и на спину, или на 1 руке)
3x8-12x(3sec) (1 min rest)
|
Cool-down:
- A. Forward fold 2x30-60sec
- B. Shoulder flexion 2x1min
- C. Supine spinal rotation (ротация позвоночника лёжа на спине, либо "книжка") 2x30-60sec
|
Ссылка: https://baseblocks.com/category/back-lever-interme...
Заказать индивидуальный план
Индивидуальный подход всегда эффективнее.
Inspire