THE INTERMEDIATE FRONT LEVER PROGRAM 6 weeks (Simonster)

Требования: Chin-ups x 10, Tuck lever x 10 secs

Важно! РЕТРАКЦИЯ ЛОПАТОК ПРИ ПРЯМЫХ РУКАХ.

Test 1: advanced tuck lever max duration — 0-10сек (intermediate), >15сек (ready for straddle front lever)
Test 2: tuck lever max duration — <15сек (beginner), >15сек (intermediate)

Workout One (60 min)	Workout Two (60 min)	Workout Three (60 min)
Warmup 5min: 10 wrist circles, 10 elbow circles, 10 shoulder circles, 10 scapula rows (ТПР на низком турнике), 10 scapula pull-ups (вертик ТПР в висе в L-sit), 10 bent-leg rows (австрал. подтягивания на согнутых ногах)
Adv tuck attempts (дальше с утяжелителями или с одной прямой ногой) 3x5sec Tuck Lever extensions (переходы tuck->adv tuck) 4x(4—max) Front lever raises (начало из виса или L-sit, можно с согнутыми ногами или одной ногой, или залезать опираясь ногами о перекладину) 4x(3->6) Tuck lever holds 3xALAP L-Sit chin-ups 3xAMRAP 2 мин отдых	Tuck lever extensions 4x(4—max) Front lever rack pull (переход из tuck -> вертик вис ногами вверх руки прямые - типа начало подъём-переворот) 4x4-6 Front adv tuck lever hold w/bands 4x15sec Front tuck lever rows (гориз тяга в группировке) 3x5-10 Ice-cream makers (переход из tuck front lever -> верхнее положение pull-up) 3xAMRAP 2 мин отдых	Tuck lever extensions 4x(4—max) Front lever raises (начало из виса или L-sit) 4x4-6 Front tuck lever rows 3x5-10 Ice-cream makers 3xAMRAP Tuck lever holds 3xALAP 2 мин отдых
Cool down: Shoulder flexion, Straddle and side bend

Warmup 5min: 10 wrist circles, 10 elbow circles, 10 shoulder circles, 10 scapula rows (ТПР на низком турнике), 10 scapula pull-ups (вертик ТПР в висе в L-sit), 10 bent-leg rows (австрал. подтягивания на согнутых ногах)

Adv tuck attempts (дальше с утяжелителями или с одной прямой ногой) 3x5sec
Tuck Lever extensions (переходы tuck->adv tuck) 4x(4—max)
Front lever raises (начало из виса или L-sit, можно с согнутыми ногами или одной ногой, или залезать опираясь ногами о перекладину) 4x(3->6)
Tuck lever holds 3xALAP
L-Sit chin-ups 3xAMRAP

2 мин отдых

Tuck lever extensions 4x(4—max)
Front lever rack pull (переход из tuck -> вертик вис ногами вверх руки прямые - типа начало подъём-переворот) 4x4-6
Front adv tuck lever hold w/bands 4x15sec
Front tuck lever rows (гориз тяга в группировке) 3x5-10
Ice-cream makers (переход из tuck front lever -> верхнее положение pull-up) 3xAMRAP

2 мин отдых

Tuck lever extensions 4x(4—max)
Front lever raises (начало из виса или L-sit) 4x4-6
Front tuck lever rows 3x5-10
Ice-cream makers 3xAMRAP
Tuck lever holds 3xALAP

2 мин отдых

Cool down: Shoulder flexion, Straddle and side bend

Front lever (Передний вис, передний рычаг)

Заказать индивидуальный план

Индивидуальный подход всегда эффективнее.

THE INTERMEDIATE FRONT LEVER PROGRAM 6 weeks (Simonster)

Фитнес

Брейк-данс

Блог

Ещё