THE ADVANCED HUMAN FLAG PROGRAM for 6 weeks (Simonster)

Требования: уметь держать флажок несколько секунд

Test 1: Human flag hold (флажок)
Test 2: Human flag raises (из Upright->Inverted можно с согнутыми или прямыми ногами)
Workout One (60 min) Workout Two (60 min) Workout Three (60 min)
Warmup (5min): Warmup 5min: 10 wrist circles, 10 elbow circles, 10 shoulder circles, 8 side plank raises for 2-3sec, 10 отведения с резиной под ногами, 10 приведения с резиной через сторону с верхней точки
  1. Top half negatives (Inverted -> human flag, можно straddle или с резиной)
    3x1-2
  2. Human flag holds (bands)
    3x15sec
  3. Pseudo planche push-ups
    3x10
  4. Pull-ups 3x8
  5. Dragon flags 2x8

Между подходами 2min rest

  1. Human flag raises/negatives (можно в tuck position)
    3x1-2
  2. Inverted flag hold (залезать в tuck position и выпрямлять ноги)
    2x10-12sec
  3. Pseudo planche push-ups
    3x10
  4. Pull-ups 3x8
  5. Reverse hypers 2x8x(2-3sec)

Между подходами 2min rest

  1. Top half negatives
    3x1-2
  2. Upright flag hold (фонарик
    2x10-12sec
  3. 45-degree flag hold (сложнее если верхняя рука ближе к вертикальной опоре)
    1x15-20sec
  4. L-sit to inverted lever (руки прямые) 3x6
  5. Dips 3x12

Между подходами 2min rest

Cool-down:
  • A. Straddle stretch сидя прямые ноги в стороны (или стоя ноги врозь наклониться к ноге) 2x45sec
  • B. Shoulder flexion stretch (у низкой перекладины) 2x45sec
  • C. Shoulder extension stretch (у станка, лестницы или на полу опору рук сзади) 2x45sec


Заказать индивидуальный план

Индивидуальный подход всегда эффективнее.

Платформа INSPIRE LogoInspire Заказать план тренировок
Фитнес
Брейк-данс
Блог
Ещё
© 2026 Inspire 2 Dance. Разработано в loco.ru
v1.10