THE INTERMEDIATE HUMAN FLAG PROGRAM for 6 weeks (Simonster)

Требования: уметь 8 x Pull-ups, 12 x Dips

Test 1: Upright flag hold («фонарик», флажок лицом к стенке, ноги вниз но в воздухе)
Test 2: Inverted flag hold («свеча», можно с согнутыми или прямыми ногами)
Workout One (60 min) Workout Two (60 min) Workout Three (60 min)
Warmup (5min): Warmup 5min: 10 wrist circles, 10 elbow circles, 10 shoulder circles, 8 side plank raises for 2-3sec, 10 отведения с резиной под ногами, 10 приведения с резиной через сторону с верхней точки
  1. Band-assisted flag (верхнюю стопу в петлю)
    3x10-16sec
  2. Upright flag hold (фонарик)(можно ставить кирпичик на расстояние от стенки)
    3x10-12sec
  3. Pull-ups (+ L-sit or add weight)
    3x8-10
  4. Pseudo planche push-ups
    3x10-12

Между подходами 2min rest

  1. Upright flag lifts (выпрямляя колени при удалении корпуса от стенки)
    3x10-16sec
  2. Inverted flag hold (свеча)(залезать в tuck position и выпрямлять ноги)
    2x10-12sec
  3. Pull-ups
    3x8-10
  4. Dragon flags (корпус всегда на весу, ноги в линию/straddle/одна согнута/обе согнуты)
    3x6-8

Между подходами 2min rest
  1. Band-assisted flag
    3x10-16sec
  2. Inverted flag hold (свеча)
    3x10-12sec
  3. Pseudo planche push-ups
    3x10-12
  4. Reverse hypers (хвост "скорпиона", на лавке с утяжелителями/straddle)
    3x8x2-3sec

Между подходами 2min rest
Cool-down:
  • A. Straddle stretch сидя прямые ноги в стороны (или стоя ноги врозь наклониться к ноге) 2x45sec
  • B. Shoulder flexion stretch (у низкой перекладины) 2x45sec
  • C. Shoulder extension stretch (у станка, лестницы или на полу опору рук сзади) 2x45sec


Заказать индивидуальный план

Индивидуальный подход всегда эффективнее.

Платформа INSPIRE LogoInspire Заказать план тренировок
Фитнес
Брейк-данс
Блог
Ещё
© 2026 Inspire 2 Dance. Разработано в loco.ru
v1.10