THE BEGINNER HUMAN FLAG PROGRAM for 6 weeks (Simonster)

Нужно уже уметь: 10 push-ups, 5 pull-ups
Test 1: 45 degree flag hold
Test 2: Max pull-ups
Workout One (60 min) Workout Two (60 min) Workout Three (60 min)
Warmup 5min: 10 wrist circles, 10 elbow circles, 10 shoulder circles, 8 side plank raises for 2-3sec, 10 отведения с резиной под ногами, 10 приведения с резиной через сторону с верхней точки
  1. 45 degree flag
    3x10-15 (2min rest)
  2. Flag plank (флажок с ногами на лавке или кирпичике)
    2x10-24 (2min rest)
  3. Chin-ups
    3x8-10 (2min rest)
  4. Push-ups
    3 x max (2min rest)
  1. 45 degree flag
    3x4-7 (2min rest)
  2. Flag plank
    5-6sets x 1rep (2min rest)
  3. Pull-ups
    3x8-10 (2min rest)
  4. Pseudo planche raises
    3x10-12 (2 min rest)
  1. 45 degree flag
    3x10-15 (2min rest)
  2. Flag plank
    2x10-24 (2min rest)
  3. Chin-ups
    3x8-10 (2min rest)
  4. Push-ups
    3 x max (2min rest)
Cool-down:
  • A. Straddle stretch сидя прямые ноги в стороны (или стоя ноги врозь наклониться к ноге) 2x45sec
  • B. Shoulder flexion (у низкой перекладины) 2x45sec
  • C. Shoulder extension (у станка, лестницы или на полу опору рук сзади) 2x45sec

Ссылка: https://baseblocks.com/the-beginner-human-flag-pro...

Заказать индивидуальный план

Индивидуальный подход всегда эффективнее.

Платформа INSPIRE LogoInspire Заказать план тренировок
Фитнес
Брейк-данс
Блог
Ещё
© 2026 Inspire 2 Dance. Разработано в loco.ru
v1.10