- Сложность
- 2 / 10
- Классификация
- Топрок и Апрок (Toprock & Rocking/Uprocking)
- Уровень
- Брейк: начальный
Начинать с прыжка на 2-х ногах (это заставит тело напрячь должным образом все мышцы, активирует нервную систему и стабилизирует суставы). Шаг по диагонали, чтобы было видно заднюю ногу. Идея, что надо не коснуться шагающей ногой пола, а именно шагнуть или даже напрыгнуть, перенести вес тела на шагнувшую ногу, но тут же отпрыгнуть назад, попадая в ритм музыки. Пружинить (раскачивать в музыку). Делать медленно и стараться выглядеть красиво на протяжении всего движения, не только на крайних точках.
Вариации:
- Double cross-step (дважды на одну сторону шаг)
- double back-step
- double hop cross-step (2 раза прыгаем на 2-х и потом кросс-степ)
- разные уровни - рука в пол (One-hand cross-step), согнутые, выпрямленные.
- со смещением вперёд по диагонали на прыжке и затем делать cross-step, затем назад отпрыгивая (это легче). Отрабатывать медленно, сохраняя красивую форму на всём движении.
- в пространстве – в 4 стороны, на 180, 360 и свободно
- Pivot on the balls of both feet. Cross step и поворот (твист) на носках обеих ног.
- Cross step на пятку и pivot на обоих ногах - передняя на пятке, задняя на носке (таз тоже работает).
Норма / Критерий для перехода на следующий этап
1 мин + вариации
Добавить в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
