5 Интервальная работа. Технико-тактические интервалы (отработка специальных навыков) (EMOM)

В ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД — по 1 акценту на каждое движение.

Примеры интервалов

• а) 10мин, в начале каждой минуты: 10 трастеров 30% от 1ПМ, максимально быстро, старт в 3 м от штанги.
  • Учит снижать время подготовительной фазы и начала движения + отрабатывается скорость циклирования трастеров.
• б) 10мин, в начале каждой минуты: 10 трастеров 30% от 1ПМ, 1-2 цикла дыхания (ЦД) на повтор
  • Синхронизация темпа движения и дыхания (от гипервентиляции и утомления дыхательных мышц).
• в) 10мин, EMOM: 10 трастеров 30% от 1ПМ, пауза 1 с над головой (сопровождается расслаблением квадрицепсов и ягодиц)
  • Акцент на расслаблении мышц в середине цикла движения. Во время циклической работы важно уметь расслаблять работающие мышцы на короткое время (улучшает кровоснабжение и восстановление)
• г) 10 мин, EMOM: максимум трастеров 30% от 1ПМ за 30 с синглами
  • Акцент на подготовке, снизить время на изготовку, хват, подъём на грудь и на экономичном начале работы
• д) 10мин, EMOM: 5+5 трастеров 30% от 1ПМ, отдых между сериями 3 ЦД
  • Контроль отдыха между сериями, чувство времени
• е) 10мин, EMOM: 3-5 бёрпи с прыжком через тумбу 60/50 см
  • Переключение внимания на поиск разных способов эффективной техники. Варьировать бёрпи - фронтально и боком, с касанием тумбы и без, с разворотом на тумбе и на полу, со спрыгиванием и сшагиванием, с руками на поясе и нет
• ё) 10 мин, EMOM: 15 с подтягивания до груди
  • Повышение силовой выносливости разгибателей плеча

Пример тренировки

6–10 раундов (30-60 мин): 4 движения, в каждом свой акцент. Получаем стимул для тренировки кислородтранспортной системы, окислительного потенциала целевых мышц + тактические и технические решения.
1 минута: 8–10 трастеров, пауза 1 с в верхней точке с расслаблением бедер;
2 минута: 40–50 двойных прыжков, акцент на вдох-выдох на каждые 4 прыжка;
3 минута: 5.5 подносы ног к турнику, отдых 3 ЦД, первая серия максимально быстро, вторая максимально расслабленно;
4 минута: 8–10 рывков гантели попеременно, акцент на перехват гантели при спуске;
5 минута: отдых