2-недельный план восстановления при импинджменте плеча

Подходит, если боль умеренная (не мешает спать, нет острой отдачи).

Неделя 1 — Успокоить воспаление и вернуть подвижность

Цель: снять нагрузку, восстановить скольжение сухожилий и активировать стабилизаторы лопатки.

День 1, 3, 5

1. Маятниковые движения (Pendulum)
Наклонись вперёд, рука свободно свисает.
Лёгкие круговые движения рукой — вперёд-назад, по часовой, против.
1–2 минуты.

2. Внешняя ротация с резинкой
Локоть прижат к боку, резинка тянет внутрь.
Поворачивай предплечье наружу.
3×15 повторений, легко.

3. Сведение лопаток (Scapular Retraction)
Сидя или стоя, сведи лопатки назад и вниз (как будто зажимаешь карандаш).
3×15 раз, удерживай 2 сек.

4. Растяжка груди и передней дельты у стены
Ладонь на стене, корпус поворачивай в противоположную сторону.
3 подхода по 20 сек.

Каждый день

• Лёд после упражнений (10–15 мин).
• Массаж: мягко круговыми движениями вдоль передней и боковой дельты (но не дави на больную точку).

Неделя 2 — Восстановление силы и контроля лопатки

Цель: укрепить вращательную манжету и вернуть стабильность плеча.

День 1, 3, 5

1. Внешняя ротация с резинкой (слегка увеличь сопротивление)
3×15.

2. Внутренняя ротация (обратное движение)
3×15.

3. Face Pulls с резинкой или на блоке (если нет боли)
Локти выше линии плеч, тяни к лицу, сводя лопатки.
3×12–15.

4. Подъём руки в стороны только до 60–70° (без веса или с лёгкой резинкой)
3×10–12.

5. «Y-T-W» движения лёжа на животе или на фитболе
Поднимаешь руки в форме буквы Y, потом T, потом W, удерживаешь 2 сек.
2 круга по 8–10 повторений каждой буквы.

Дополнительно

• Сон — не на больном плече.
• Не делай растяжку через боль.
• Если появится хруст или резкая боль — дай 1–2 дня отдыха и возвращайся к лёгкой фазе.

После 2 недель

Если боль уходит:

• можно постепенно возвращать жимы гантелей, но:
  • узкий хват (локти ближе к корпусу),
  • амплитуда до ¾,
  • без «глубокого» опускания.
• Разминка ротаторной манжеты перед каждой тренировкой — обязательно (5 минут минимум).