Калькулятор Повторных максимумов (RM, Repetition Maximum)

---

1ПМ или по-английски 1RM (repetition maximum) - это наибольшее отягощение, которое испытуемый способен преодолеть только один раз, не нарушая технику выполнения упражнения. Одноповторный максимум (ОПМ) или просто повторный максимум (ПМ) считается надёжным показателем динамической силы.

10RM или 10ПМ - это вес, с которым можно выполнить максимум 10 повторений в сете.

Соответственно определять свой ПМ можно прямым и непрямым методом. При прямом методе вы постепенно увеличиваете вес отягощения до тех пор, пока можете сделать одно повторение в хорошей технике. Это целесообразно использовать спортсменам с хорошей подготовкой, но не чаще 1 раза в месяц.

Для всех остальных людей лучше использовать непрямой метод, где отягощение будет 4-8ПМ (дает хорошую точность), то есть определяется максимально возможное отягощение, с которым вы ещё можете выполнить от 4 до 8 повторений. Заранее решите сколько повторений будете делать – 4, 5, 6, 7 или 8.

Свой ПМ нужно определить в упражнениях: приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим лёжа. А также в любых других упражнениях, где вы хорошо освоили технику и планируете включать в свою программу тренировок.

Далее ПМ вам пригодится при планировании тренировочной программы как удобная измеримая мера интенсивности нагрузки.

Общие рекомендации:

1. Обязательно выполняется общая и специальная разминка
2. Нужно выполнить >4 попыток (рабочих подходов) с отдыхом 3-5 минут.
3. Начинать с веса 50-70% субъективной оценки способности (т.е. если вам кажется что вы сможете пожать 100кг, начните с 50-70кг)
4. Отягощение постепенно увеличивается на 2,5-20кг до тех пор, пока вы не сможете выполнить одно повторение (или 4-8 повторений в случае непрямого метода)

Последняя УДАЧНАЯ попытка засчитывается как 1ПМ или расчетное значение для определения 1ПМ.