Калькулятор калорий

Калькулятор расчитывает ваш основной обмен, энергозатраты вашего организма, которые нужно возместить с пищей. С его помощью вы сможете быстро рассчитать суточную калорийность для поддержания веса / для похудения / для набора мышечной массы. Также калькулятор показывает ваши нормы по белкам, жирам и углеводам. Белки и жиры можно дополнительно задать в разумных пределах.

Расчёт

Сначала рассчитывается основной обмен (ОО, базальный метаболизм). Я использую формулу Миффлина-Джеора:

ООмуж = 10*вес(кг) + 6.25*рост(см) - 5*возраст(лет) + 5
ООжен = 10*вес(кг) + 6.25*рост(см) - 5*возраст(лет) - 161

Далее идёт расчёт затрат энергии с учётом коэффициента физической активности k:

Затраты энергии = ОО * k

• 1.200 - Для малоподвижных людей, тренировок мало или вообще нет
• 1.375 - Для людей с низкой активностью, лёгкие тренировки 1-3 раза в неделю
• 1.550 - Для умеренно активных людей: физическая работа средней тяжести или регулярные тренировки 3-5 дней в неделю
• 1.725 - Для очень активных людей: физическая работа полный день или интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю
• 1.900 - Для предельно активных людей: тяжелая физическая работа и интенсивные тренировки/занятия спортом

Далее определяется цель - обычно это один из 3 случаев: поддержание веса / похудение / набор мышц и исходя из этой цели планируется количество энергии из пищи. Например, для похудения рекомендуется дефицит калорий около -500 ккал, для набора можно обеспечить небольшой профицит +200 ккал. Этот калькулятор выступает и как калькулятор калорий для похудения, и как калькулятор калорий для массонабора. Он рассчитает все варианты, а вы сами выберете какая цель вас интересует.

Далее переходим к рассчёту норм БЖУ. Сначала планируется количество белка и рассчитывается количество энергии из белка (рекомендации по белкам находятся от 0.8 — 2.2 г/кг массы тела):

кол-во белка * вес * 4ккал(1г белков даёт 4 ккал энергии) = кол-во ккал энергии из белков

Затем планируется количество жира и рассчитывается кол-во энергии из жира (рекомендации по жирам находятся от 0.8 — 1.5 г/кг массы тела):

кол-во жиров * вес * 9ккал(1г жиров даёт 9 ккал энергии) = кол-во ккал энергии из жиров

Далее рассчитывается, что остается на углеводы

Затраты энергии - кол-во ккал энергии из белков - кол-во ккал энергии из жиров = кол-во энергии из углеводов / 4ккал = кол-во углеводов (норма углеводов 3-10г/кг)

Онлайн калькулятор калорий делает все эти расчёты и показывает вам готовый результат — норму кБЖУ (в калориях и граммах), рекомендуемый дефицит или профицит калорий. Далее, зная количества Б/Ж/У для нужной вам калорийности, можно понаблюдать за своим питанием, фиксируя несколько дней суточное потребление калорий с пищей и соотнести реальность с расчётами.

Обычно проблема похудения сводится не к неправильным расчётам калорийности, а к незаметному перееданию лишнего в течение дня, неготовности отказаться от кусочничества и решительно скорректировать свои пищевые привычки в долгосрочной перспективе. На работу с самоорганизацией люди прибегают к услугам нутрициологов и психологов. Но и они, и калькулятор калорий, и тренажёры в зале — лишь инструменты. Живите свою жизнь со страстью!