КПС (Крестцово-подвздошное сочленение) PDF

Основные стабилизаторы КПС:

БЯМ
Подвздошно-поясничная (особенно подвздошная часть)
Мышцы живота

Упражнения

1		Тазовые часы 1 / 10
2		Вращения/виляния тазом стоя 1 / 10
3		Притягивание руками одного колена к груди лёжа на спине ноги согнуты в коленях стопы на полу 1 / 10 3-4 раза в день * 3 подхода на ногу * удерживать притянутую ногу 20 сек

Inspire

Работает с 2015 с любовью к фитнесу и брейкингу.
Согласие на обработку
Политика конфиденциальности

Заказать план тренировок

v1.10

Мышцы груди
Мышцы передней поверхности бедра
Плечи
Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные)
Трицепсы
ДОП: Мышцы шеи
Мышцы голени и стопы
Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс
Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции)
Мышцы-разгибатели позвоночника
Бицепсы
Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги)
Ягодичные мышцы
Мышцы боковой части корпуса
ДОП: Мышцы предплечья
ДОП: Мышцы, приводящие бедро
ДОП: Мышцы, отводящие бедро
ДОП: Мышцы-сгибатели бедра
Задняя большеберцовая мышца
Малоберцовая группа
Подзатылочные мышцы (глубокие экстензоры)
Поверхностные экстензоры шеи
Передняя дельтовидная мышца
Большая грудная мышца
Малая грудная мышца
Передняя зубчатая мышца
Верхняя часть трапециевидной мышцы
Мышца, поднимающая лопатку
Ромбовидные мышцы
Грудино-ключично-сосцевидные мышцы (ГКС)
Дельтовидные мышцы
Средняя часть трапециевидной
Мышцы вращательной манжеты плеча
Надостная мышца
Подостная мышца
Малая круглая мышца
Подлопаточная мышца
Средняя дельтовидная мышца
Задняя дельтовидная мышца
Трапециевидная мышца
Нижняя часть трапециевидной
Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс)
Прямая мышца бедра
Латеральная широкая мышца бедра
Медиальная широкая мышца
Промежуточная широкая мышца бедра
Портняжная мышца
Широчайшие мышцы
Бицепс бедра
Полусухожильная
Полуперепончатая
Подвздошно-поясничная мышца
Икроножная
Грушевидная мышца
Квадратная мышца поясницы
Прямая мышца живота
Лестничные мышцы
Мышцы плечевого пояса
Большая круглая мышца
Плечелучевая мышца
Мышцы плеча
Клювовидно-плечевая мышца
Плечевая мышца (Brachialis)
Локтевая мышца
Круглый пронатор
Внутренняя косая
Наружная косая
Ременная мышца шеи
Большая ягодичная мышца (БЯМ)
Малая ягодичная (МЯМ)
Средняя ягодичная (СЯМ)
Сгибатели запястья
Лучевой сгибатель запястья
Локтевой сгибатель запястья
Длинная ладонная мышца
Большая приводящая
Поясничная мышца
Передняя большеберцовая
Длинный разгибатель большого пальца
Короткий разгибатель большого пальца стопы
Длинная малоберцовая
Короткая малоберцовая
Подколенная мышца
Поперечная мышца живота
Мышцы тазового дна
Многораздельные мышцы
Камбаловидная мышца
Напрягатель широкой фасции бедра (TFL)
Длинная приводящая
Тонкая (нежная) мышца
Гребенчатая мышца
Короткая приводящая
Короткий сгибатель пальцев
Большая ромбовидная
Малая ромбовидная
Диафрагма
ДОП: Наружные ротаторы бедра
Квадратная мышца подошвы
Мышца отводящая большой палец стопы

Штанга
Бодибар
Фитбол
Гантели
Полусфера "BOSU" (босу)
Диск балансировочный
Полуцилиндр (полуролл)
Балансировочная подушка (TOGU)
Амортизатор (Эспандер)
Эластичная петля короткая (Мини-бенд)
Утяжелители
Тренажёр
Петли TRX
TRX Rip Trainer
Брусья
Упоры для отжиманий
Гиря
Диск
Гимнастическая палка
Турник (Перекладина)
Мяч для МФР одинарный 6см
Мяч для МФР двойной 6см/12см
Степ-платформа
Явара
Кольца
Ремень для йоги
Дек-платформа
Блок для йоги
Коврик для фитнеса или йоги
Перкуссионный массажер Hypervolt
Плиобокс
Лямка (упряжь) для головы
Гриф Хэтфилда
Эластичная петля длинная (Супер-бэнд)
Эластичная лента незамкнутая
Балансировочная подушка (AIREX®)
Гимнастическая палка с амортизатором GYMSTICK
Ролл для МФР
Медбол (набивной мяч)
Ролик для пресса (колесо, гимнастический ролик)
Глайды/Слайды
Лэндмайн
Велосипед
Скакалка
Трэп-гриф (ромбовидный)
Барьеры
Сани
Наклонная доска Slantboard
ГХД (GHD, Glute Ham Developer)

Упражнения

Фитнес

Брейк-данс

Блог

Ещё