- Сложность
- 1 / 10
- Классификация
- Специальные (реабилитационные + спортивные (прыжки, бег, метания))
- Уровень
- Фитнес: начальный (этап 1)
- Оборудование
- Явара
1 часть. Лимфа.
Понять где находитесь. Умыться тёплой водой. Голыми делаем самомассаж. Руки разминаем, лицо, нос, растираем голову, затылок, уши, мочки ушей оттягиваем вниз 3 раза. Сдавливаем голову руками 3 раза. Разминаем щитовидку, погладить руками. Плечи - по 3 движения. Локти. Кисти. Грудь растёрли середину. Живот от почек вниз к центру. Низ живота. Поясницу кулаками растёрли. Ноги вниз растираем. Стряхивание телом. Зубами 3 раза сжать.
2 часть. Нервная система.
Родничок - 3 нажатия. Под основание черепа. От родничка до центра лба с шагом 1 см. Переносица. Впадина под носом. Впадинка над подбородком. На подбородке. Впадина на горле - ярёмная выемка. По груди через каждый см. Солнечное сплетение. Живот. Под пупок, подворачиваем кожу - 3 глубоких нажатия. 2 больших пальца в бока над тазобедренной костью. Впадина на бедре, отставив ногу (током пробъёт до пятки). Колени - средние пальцы в выемку наружную - массируем. Между плечом и грудью сочленение. Где дельтовидная присоединяется к бицепсу и трицепсу посередине тоже. В центр ладони вкручивание палочкой. Ступня: сидя - по центру ступни проходим до пятки, пятку не трогаем. Большой палец по центру, сбоку и с другого бока. Сидя икру - икра второе сердце - разогреть по кругу, растёрли. И по центру тупым концом. Активирует работу сердца.
Добавить в программу в свою программу
Эта функция доступна в PRO-аккаунте. Оформить подписку?
Периодизация
Основное упражнение
1 день: I↑ = 1-7ПМ, V↓ = 5-3 подходов по 3-5 повт.
2 день: V↑ = 5x5, I↓ = 10ПМ + акцент на технике
3 день: Нет
Вспомогательные упражнения (даже незам с I↓ и V↓: слабые места основного + равномерность мышц)
3x10x12ПМ - увеличить до 10ПМ только когда 2 тренировки подряд 3x10,10,10
Периодизация весом отягощения (3 тренировки увеличиваем I, уменьшая V + 1 неделя разгрузки)
- Средние 6-7 баллов (8-10ПМ)
- Значительные 7-8 баллов (5-7ПМ)
- Ударные 9-10 баллов (1-5ПМ)
- Лёгкие 5-6 баллов (12ПМ) - разгрузка
