Всё что нужно знать про растяжку и расслабление мышц

Тренировка гибкости (лучше сказать мобильности) по-моему полезна и нужна только:

Для улучшения амплитуды движения в суставе, что улучшает качество самого движения в этом суставе, что в свою очередь позволяет выполнять упражнение в правильной технике. Только в своём нормальном состоянии мышцы способны проявлять максимальное усилие и откликаться эффективно на тренировочное воздействие.
Для приятного времяпрепровождения тем, кому такой формат приятен.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

Заниматься устранением дефицита подвижности предпочтительнее во вторую половину дня или перед отходом ко сну.
НЕ обязательно предварительно разогревать мышцы, т.к. применение и тепла и холода может увеличивать гибкость. А нам интересно развивать «толерантность к растяжению», которая относится только к обучению нервной системы растягиваниям, а не к действительным изменениям структуры и функции тканей (мышцы — не резинки). Именно поэтому некоторые исследователи считают PNF наиболее эффективным методом растягивания.
Если есть возможность, то отделять тренировку гибкости от силовой. В крайнем случае растягиваться после силовой тренировки, но лучше всё-таки разделять.

PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) – метод стимуляции проприоцептивного аппарата для улучшения качества движения.
В рамках метода PNF существуют три техники (hold-relax, contract-relax, hold-relax with agonist contraction), которые, в сущности, являются тремя последовательными фазами расслабления мышц. В общем виде, наиболее полное расслабление мышечной группы достигается следующим образом:

на 10 секунд принимается растянутое расслабленное поло- жение, в котором ощущается легкий дискомфорт от натяжения. из этого положения начинаются все техники PNF.
Hold-relax (фиксация-расслабление) – клиент напрягает мышцы, сопротивляясь изменению положения, затем медленно расслабляет. В это время тренер, аккуратным воздействием, допол- нительно увеличивает длину растягиваемой мышцы. Фиксация в достигнутом положении пассивного растягивания 30 секунд.
Contract-relax (сокращение-расслабление) – уже более сложный вариант, когда клиент сначала напрягает растягиваемую мышцу, сопротивляясь тренеру, затем медленно расслабляет. Отличие от предыдущей техники в установке, которую дают клиенту. В первом случае необходимо фиксировать положение конечности, во втором пытаться выполнить движение обратное растягиванию. Фиксация в достигнутом положении пассивного растягивания 30 секунд.
Hold-relax with agonist contraction (фиксация-расслабление с напряжением агонистов) – ещё сложнее — клиент напрягает мышцы-агонисты растягивающему движению, затем медленно расслабляет. Тренер фиксирует достигнутый размах движения на 30 с. Фиксация обычно вызывает значительный дискомфорт у клиента, поэтому необходимо соблюдать осторожность, применяя подобную технику и несколько ослаблять натяжение в случае сильной болезненности.

В руководстве NSCA приводятся следующие группы мышц, для которых рекомендуется применение метода PNF:

задняя поверхность бедра,
трехглавая голени,
большие грудные,
приводящие,
сгибатели бедра и прямая мышца бедра,
плечевой пояс.

Тем не менее, выбор вида растягиваний, как и вида физической активности, зависит, прежде всего, от предпочтений. Главное – четко понимать цели и назначение растягивающих упражнений. Для достижения необходимой подвижности в суставе нужно обеспечить нормальное состояние окружающих его мышц. Цель любого растягивания – расслабление мышцы и/или оптимизация ее состояния. Максимальное расслабление мышцы достигается в укороченном состоянии – условные точки прикрепления мышцы максимально сближаются. Прием подходит для начала работы с двусуставными мышцами в случае их спазма/локальных дисфункций, например, двуглавыми и икроножными. К ограничениям можно отнести сложность самостоятельного выполнения и возможность усиления спазма при напряжении в укороченном положении. После снятия избыточного напряжения в укороченном положении можно переходить к удлиненной позиции. Для этого условные точки крепления удаляются друг от друга. Важно при этом не делать резких движений и останавливаться при появлении натяжения. После чего, дождавшись ослабления натяжения, продолжать манипуляцию. Можно использовать как пассивное растягивание, так и PNF. При пассивном растягивании положение удлиненной расслабленной мышцы рекомендуют сохранять в течение 30 секунд и выполнить 3-5 подходов растягиваний для каждой мышечной группы. На практике бывает достаточно и 1-2 растягиваний, особенно если выполнять их достаточно часто. В растянутом положении не следует делать пружинистых движений, особенно в начале, чтобы не вызвать защитное сокращение, предрасполагающее к травме.
Активные растягивания – выполнение упражнений с полной амплитудой движения в суставах. В данном случае отягощения можно использовать только в многосуставных движениях с соблюдением правил безопасности, не допуская высокие угловые скорости в крайних точках амплитуды движения. Применяя махи, важно постепенно увеличивать амплитуду и не доводить до появления болезненности/дискомфорта при выполнении движений и в восстановительном периоде.

Рекомендаций для увеличения эффективности и безопасности растягиваний

Упражнения подбираются индивидуально, на основании оценки состояния.
Дефицит подвижности устраняйте постепенно, выбирая по 2-3 наиболее проблемные сустава/движения, и периодически повторяйте общую оценку подвижности для уточнения ситуации.
При выполнении растягиваний и в течение нескольких дней после них не должно возникать боли и значительного дискомфорта.
Планируйте растягивания преимущественно во второй половине дня или перед сном. По возможности не сочетайте растягивания и тренировку с отягощениями, в крайнем случае, включайте растягивания в заключительную часть занятия.
Серия кратковременных растягиваний предпочтительнее длительных растягиваний, при аналогичной общей продолжительности.
Не нужно добиваться превышения нормальной подвижности в суставах (например, сгибания прямой ноги более 90°), особенно если она достигается только в пассивных движениях и/или разли- чается в суставах правой и левой стороны тела.
Для растягиваний следует подбирать наиболее устойчивое и удобное положение. Активно используйте возможность дополнительной поддержки или опоры.
Следует избегать положений, при которых сустав оказывается под нагрузкой без поддержки. Например, колено при попытках выполнить шпагат.
При выборе положения для растягивания убедитесь, что положение выбрано правильно. Например, не следует растягивать заднюю поверхность бедра, наклоняясь к ногам сидя, тем более в позе «барьериста» (одна из ног согнута в колене).
Достигайте крайних положений осторожно и выходите из них плавно.

В заминку целесообразно включать упражнения, направленные на коррекцию осанки. Тренер помогает клиенту принять положение нормальной осанки, затем предлагается расслабиться в достигнутом положении и зафиксировать. Общая продолжительность воздействия 3-5 минут с периодической коррекцией позы. Для увеличения продолжительности воздействия с одновременным уменьшением психологической нагрузки и напряжения применяются дыхательные упражнения. Например, дыхание с расширением только нижней части грудной клетки. Клиенту дается задание на вдохе расширить нижнюю часть грудной клетки (можно через преодоление легкого давления тренером на нижние ребра ладонями) без приподнимания плечевого пояса вверх.