Упражнения на растяжку для шпагата

Комплекс для поперечного шпагата от Влада Фадеева

1 блок: разминка. Размяться линейными и круговыми движениями. Продолжительность движения = циклу вдоха-выдоха.

2 блок: подводящие упражнения.

1. Ноги на 2 ширины плеч, носки в стороны. Руки поднить вверх и на выдохе садимся как у борцов сумо, разводя руками колени в стороны, раскрываясь в тазобедренном суставе. Наклониться вперёд, голову не поднимая.
2. Переносить вес тела с одной ноги на другую. Носок развёрнут наружу. Опора на полную стопу. Бедро близко к корпусу (оздоровительный эффект на внутренние органы).
3. Добавляем после переноса веса наклон вперёд между ног под 45 град. касаясь головой пола. Принцип вянущего цветка, не надо двигаться как робот.
4. Потом руками растягиваем шпагат в приседе.
5. Разворот на бок корпусом, заднюю ногу выпрямлять в колене
6. Круги тазом, чтобы "размазать" напряжение по телу.

3 блок: основные упражнения.

1. Опираясь на низкий стул руками, ноги разводим в поперечный шпагат. Ноги выпрямляем и стопы пытаемся прижать к полу.

Потом без стула уже, опираясь на пол. Смотрим вперёд. Вдохнули и на выдохе скользя ногами в стороны прижимаем ниже.

Когда сели. Вытянулись руками поочереди вверх, в стороны, подышали. Потом собираемся и встаём через присед. Повращали таз по кругу.

2. Сидя на полу, ноги в стороны. Потянули мысками - одним носочек к себе, другой от себя. Сгибая колени.

Наклоняемся вперёд, вытягивая руки по полу. Ложимся сначала лбом, потом подбородком, потом грудью. Встаём - вращаем таз.

Комплекс растяжки. Продольный шпагат от Сергея Житниковского

Поперечный шпагат неестественный для человека, потому что он изнашивает тазобедренные суставы, разрушает. Естественен продольный шпагат (мы ходим, передвигая ноги в такой плоскости). Максимальный шпагат - тянуть 1 раз в неделю, чтобы не изнашивать суставы. Обычную неглубокую растяжку можно каждый день для практики.

1. Разминка

Пробежка - 1-2 км.

Потянуться вверх, ручки в замок, подняться на носочки. В бок. Вперёд. Другой бок. Назад.

Махи руками. Обе вперёд и назад. Одна вперёд - другая назад.

Локти. Над головой выпрямленные руки, сомкнуть пальцы в вывернутый замок и перед собой выворачивая покрутить в локтях. Поменять руки в замке над головой и так же.

Руку за головой согнуть в локте и другой рукой давить вниз локоть. Потом руку оставить за головой и наклон вбок. Потом соединяем ручки за спиной и скручиваем корпус, разворачиваясь на ногах, подсаживаясь и держа спину прямо. Повторить на другую руку.

Руку перед собой прижимаем другой рукой к груди и разворачиваем корпус и немного подсаживаемся.

Шея

Кисти рук

Поясницу кулочками

Наклоняемся вперёд, ноги слегка подогнуты, руки на коленки, и выгибаемся-прогибаемся в спине.

По кругу корпус вокруг таза плавно

Наклоняемся, коленки подгибаем, руки в замок и черпаем из ручья воду за спину. Описываем круг. В другую сторону.

Растираем коленки спереди.

Колени:

1. Садимся в глубокий присед, разводя колени руками и сводя встаём - получаются глубокие вращения коленей, потом наружу. Если быстрее делаем, то не так глубоко приседать.
2. Потом приседаем коленки вместе описывают круг.
3. Потом ноги на ширине плеч и коленкой внутрь до пола рядом со второй ступнёй, руки на коленках.
4. С подходом ножки к другой ноге и ставя на ребром, подсесть.
5. Поднять колено, прижать к груди
6. Назад загнуть ступню, потянуть квадрицепс.

Вращаем ступню по кругу. Перекаты на ступнях - с пятки на носок, и на внешнее ребро с внутреннего. И круговые подъёмы на мыски.

Ложимся на живот руки на локти перед собой, поднимаем ножку и заворачиваем внутрь до пола. В динамике и в конце в статике. 20 раз.

Назад легли на согнутые под себя колени, руки вперёд выпрямили, покачались.

2а. Основная растяжка (статическая) - после 2-3 мес. динамической растяжки.

Начинающие могут использовать пояс. Не рвать мышцы, понемножку растягивать. И статику держать меньше - 10 сек.

Широкий выпад - задняя нога полностью на ступне, носок под 45 град. Коленка передней ноги ровно над пяткой. Руки за спину. Дышим. 30 сек. Мягко встали и на другую ногу 30 сек.

Потом ноги пошире и приседаем в позу всадника (чтобы взглядом видеть свои носочки ног). Руки на спину. Дышим. Потом выпрямляемся и наклон вперёд с руками за спиной.

Поза пубу. Присаживаемся на одну ногу. Ступни полностью прижаты к полу. Каждая рука на соответствующей ступне. Если не можем - то постепенно с опорой о пол или ниже колена. Колени включённые. Корпус ровный в спине. Дышим. Дышим той частью, которую тянем. Потом обе руки на переднюю ступню вытянутой ноги или опираясь на пол. Потом левая рука на правую ступню, правая - на левую.

Короткая нога - стоя наклоняемся к прямой ноге на пятке. Таз закрыт. Задняя чуть согнута и носком под 45 град. Задача носом до носка достать. Спина прямая.

Китайское скручивание. Ноги прямые расставить широко, ступни смотрят вперёд, наклон к одной ноге. Скручиваемся и руку поднимаем вертикально вверх. Посмотреть за спину наверх. Можно одной рукой опираться спереди, у ноги или держась за пятку.

По центу наклон, с руками скрещенными на весу тянемся под себя.

Согнули в коленях ноги, в позу сумоиста. Ручки поскручивали вперёд. Поставили за ступни на пол и за пятки держимся. Присаживаемся динамически как бы раскачиваемся. Статика - 30 сек. Переходим слегка то на правую, то на левую ногу. Потом носки разворачиваем сильнее наружу и снова переходим на правую, на левую.

Снова поза пубу. Носок прямой ноги тянем на себя, другая нога полностью на ступне. Отводим носок от себя и прокручиваем ногу несколько раз, ставя на этот носок, но таз не разворачиваем. Дальше с разворотом таза несколько раз. И поставили колено и прогнулись назад руками над собой. На другую ногу.

Потом дальний выпад в продольный шпагат, передняя нога согнута, задняя нога прямая на носке, руку под переднюю ногу пропустить (нога на трицепс попадает) и тянуться носом к её пятке динамически. Потом переднюю ногу ставим на ребро и тоже тянемся к пятке. Потом рукой разворачиваем носок передней ноги наружу и снова тянемся к пятке.

Сидя на полу ноги вперёд прямые вместе, наклоняемся к ним.

Ноги свободно не вместе, делаем короткую ногу, забирая её тазом. Тянемся к правой ноге. То же на другую ногу.

Потом одну ногу заводим вбок, сгибая под 90 град. и к тазу и в коленке тоже 90 град. Тянемся сначала к передней ноге. Потом к колену согнутой ноги поначалу немножко.

Потом одну ногу в полулотос подтягиваем к тазу и наклоняемся к прямой вперёд. Потом разворачиваемся на 180, чтобы прямая нога уже стала лежать коленкой вниз, а согнутая перед ней.

Бабочка, локтями давим колени, и стараемся опуститься носом к носочкам.

Полулотос ступню на бедро. Давим на согнутое колено и тянем другой рукой носочек. Потом сгибаем прямую ногу под согнутую в фальшивый лотос. Обратно выпрямляем и ступню согнутой ноги давим назад руками, прижимая колено к корпусу сбоку. И медленно выпрямляем ногу в колене вверх и ставим на пол.

Сидя разводим ноги на поперечный шпагат и наклоняемся то к правой ноге, то к левой. Тянемся сильнее к одной ноге в статике, внутренняя часть бедра не отрывается от пола. Потом боком наклоняемся к ноге. В идеале ложимся, смотрим вверх. Ложимся грудью вперёд, руки к ступням по сторонам. Можно начало захода на продольный шпагат поделать попеременно, привставая руками о пол.

Для хорошо растянутых - потом входим в продольный шпагат - кладём колено задней согнутой ноги вперёд. Помогаем руками поднимаем себя и выпрямляем ноги и садимся в шпагат. Посидели, потянулись вперёд, боком.

Постучали кулачками по внутренней стороне бедра помассировали. Медленно сводим ножки, сгибаем в коленях и делаем закрытие ног, кладя внутрь колено на пол попеременно.

В конце немного по приседали слегка ноги вместе, чтобы мышцы восстановились. Или глубоко, но медленно, ноги вместе. И попрыгали.

3а. Разработка тазобедренного сустава (на полу).

Как в позу лотоса. Рукой взять ногу и подтянуть к себе, другой рукой повращать ступню. Спинка ровная. Потом натянуть к себе ступню. Потом руку переводим сверху накрывая ногу, берёмся за пяточку и давим ногу назад. Медленно выпрямляем вверх ножку.

Ноги раздвинуть, подсогнуть, чтобы прижать стопы к полу. И в тазе поворот корпусом, одна рука опирается спереди, другая сзади. Выпрямляется задняя нога.

Жабка. Ножки согнутые стоя на широко раздвинутых коленях, опираться на руки спереди, вперёд-назад перемещаться. Потом остаться на животе и ногу наружу выкручивать.

Садимся на пол, одну ногу сгибаем и подтягиваем голенем к груди, стараемся ступнёй достать к подбородку, ко лбу, к ушам. И потом ногу за плечо поднять вверх.

Лёжа на животе, правой рукой за правую ступню и наружу заваливаем ногу к полу. Если гибкий, можно локтем ступню зажать и выкрутиться, ставя эту руку на пол.

3б. Дальше можно делать растяжку у станка (продавливание), т.к. хорошо прогрелись.

Упражнение "Короткая нога" (или продавливание) у станка. Комплекс от Сергея Бадюка и Сергея Житниковского.

Разогреться и размяться перед растяжкой - обычные прокрутки для разогрева суставов коленей и голеностопа.

Если утром, то вариант разминки (сверху вниз) (или более качественный см. выше):

• Шею покрутили, руки заводим лопатки, махи руками
• Китайский наклон (к ноге на пяточке).
• Ногу назад согнуть, потянуть квадрицепс.
• Вперёд поднять в полулотос.
• Расставить ноги широко - наклоны к каждой ноге, потом посередине.
• Подсесть на ноги, разводим руками колени.
• Сели вниз - перенос веса с одной ноги на другую, руки на ступнях стоят.
• Выпад на ногу - вниз тянемся тазом. Сели на заднюю ногу носок наружу на полной стопе, передняя на пятке. Локтем руки отводим коленку. То же на другую ногу.

Это упражнение можно делать много - несколько раз в день по 3-4 мин на каждую ногу. Каждый раз уходить с хорошим настроением и удовольствием.

1. Подходим к станку (подоконнику) на уровне пояса. Сначала опорная нога (та, которая будет стоять на полу) развёрнута на 90 град. к первой ноге. Должен быть полностью раскрыт таз. Ставим другую ногу на подоконник и выпрямляем. Не горбатиться. Отстроиться в этом положении - спину выровнять, макушку вверх, дышать. Обманываем мозг, раскачивание ничего не даст - мышца напряжётся. Надо втекать как вода. Потом разворачиваем опорную ногу носком к опоре ("закрываем таз"), в идеале даже чуть внутрь. Дозакрываем таз, слегка заворачивая-разкрывая. Носочек ноги на станке тянем на себя. Не кладём руки на колено - перед коленом или за ним, если уже хорошая растяжка. Не горбатимся и не пытаемся согнув спину дотянуться руками до носка. Можно разговаривать, петь песни. Слегка покачиваться и покручиваться, стоя в растянутом состоянии. Важно отстроить позицию. У станка - ногу крутить, таз не двигается, разминаем фасции. Дышать.
   (Что это даёт: растяжка задней поверхности бедра, поясничного отдела, позвоночника до шеи)
2. Дальше можно складываться ровной спиной вперёд. Лицом тянемся к носочку. 30 сек. - статика.
3. Потом в прямой шпагат раскрыли таз. Руку вниз вдоль бедра. Другой за носочек взяться. Наклон боком к ноге. Посмотреть вверх на небо. 30 сек. - статика.
4. Потом ступню на станке кладём на ребро, раскрываем таз, подсаживаемся на опорной ноге. Одноимённой рукой взяться за пятку опорной ноги. Другой рукой за носок другой ноги. Снять аккуратно и попрыгать слегка.
5. Махи.
   1. У станка в суставе махи прямо, внутрь, наружу, вбок удары по 3-5.
   2. На ходу в движении попеременно - шаг-мах, шаг-мах. Руки развести в стороны пальцы вверх. Махи прямо, махи описывая круг снаружи-внутрь, махи изнутри-наружу (руки сводя перед собой к ноге в момент маха), боком (руку за головой тоже махать к ноге), и назад - шаг-присед-мах назад.
6. На расстоянии вытянутой руки кладём ногу на станок (опорная носком к станку) и проезжаем ей в шпагат. 2x1мин. на каждую ногу.
7. Дальше можно вертикальный шпагат - как в п.1, но закидывать ногу выше на опору на уровне головы, выстраиваться. Дыхание. Включить колени.
8. В конце поприседать глубоко, но медленно, ноги вместе. Руки на коленочки локти в стороны. Чтобы мышцы не были как резиночки, а были сильные.

Другие упражнения для развития тела. →

Распечатать .PDF

2 октября 2015, Тело / Метки: растяжка