Комплекс для поперечного шпагата от Влада Фадеева
1 блок: разминка. Размяться линейными и круговыми движениями. Продолжительность движения = циклу вдоха-выдоха.
2 блок: подводящие упражнения.
- Ноги на 2 ширины плеч, носки в стороны. Руки поднить вверх и на выдохе садимся как у борцов сумо, разводя руками колени в стороны, раскрываясь в тазобедренном суставе. Наклониться вперёд, голову не поднимая.
- Переносить вес тела с одной ноги на другую. Носок развёрнут наружу. Опора на полную стопу. Бедро близко к корпусу (оздоровительный эффект на внутренние органы).
- Добавляем после переноса веса наклон вперёд между ног под 45 град. касаясь головой пола. Принцип вянущего цветка, не надо двигаться как робот.
- Потом руками растягиваем шпагат в приседе.
- Разворот на бок корпусом, заднюю ногу выпрямлять в колене
- Круги тазом, чтобы "размазать" напряжение по телу.
3 блок: основные упражнения.
1. Опираясь на низкий стул руками, ноги разводим в поперечный шпагат. Ноги выпрямляем и стопы пытаемся прижать к полу.
Потом без стула уже, опираясь на пол. Смотрим вперёд. Вдохнули и на выдохе скользя ногами в стороны прижимаем ниже.
Когда сели. Вытянулись руками поочереди вверх, в стороны, подышали. Потом собираемся и встаём через присед. Повращали таз по кругу.
2. Сидя на полу, ноги в стороны. Потянули мысками - одним носочек к себе, другой от себя. Сгибая колени.
Наклоняемся вперёд, вытягивая руки по полу. Ложимся сначала лбом, потом подбородком, потом грудью. Встаём - вращаем таз.
Комплекс растяжки. Продольный шпагат от Сергея Житниковского
Поперечный шпагат неестественный для человека, потому что он изнашивает тазобедренные суставы, разрушает. Естественен продольный шпагат (мы ходим, передвигая ноги в такой плоскости). Максимальный шпагат - тянуть 1 раз в неделю, чтобы не изнашивать суставы. Обычную неглубокую растяжку можно каждый день для практики.
1. Разминка
Пробежка - 1-2 км.
Потянуться вверх, ручки в замок, подняться на носочки. В бок. Вперёд. Другой бок. Назад.
Махи руками. Обе вперёд и назад. Одна вперёд - другая назад.
Локти. Над головой выпрямленные руки, сомкнуть пальцы в вывернутый замок и перед собой выворачивая покрутить в локтях. Поменять руки в замке над головой и так же.
Руку за головой согнуть в локте и другой рукой давить вниз локоть. Потом руку оставить за головой и наклон вбок. Потом соединяем ручки за спиной и скручиваем корпус, разворачиваясь на ногах, подсаживаясь и держа спину прямо. Повторить на другую руку.
Руку перед собой прижимаем другой рукой к груди и разворачиваем корпус и немного подсаживаемся.
Шея
Кисти рук
Поясницу кулочками
Наклоняемся вперёд, ноги слегка подогнуты, руки на коленки, и выгибаемся-прогибаемся в спине.
По кругу корпус вокруг таза плавно
Наклоняемся, коленки подгибаем, руки в замок и черпаем из ручья воду за спину. Описываем круг. В другую сторону.
Растираем коленки спереди.
Колени:
- Садимся в глубокий присед, разводя колени руками и сводя встаём - получаются глубокие вращения коленей, потом наружу. Если быстрее делаем, то не так глубоко приседать.
- Потом приседаем коленки вместе описывают круг.
- Потом ноги на ширине плеч и коленкой внутрь до пола рядом со второй ступнёй, руки на коленках.
- С подходом ножки к другой ноге и ставя на ребром, подсесть.
- Поднять колено, прижать к груди
- Назад загнуть ступню, потянуть квадрицепс.
Вращаем ступню по кругу. Перекаты на ступнях - с пятки на носок, и на внешнее ребро с внутреннего. И круговые подъёмы на мыски.
Ложимся на живот руки на локти перед собой, поднимаем ножку и заворачиваем внутрь до пола. В динамике и в конце в статике. 20 раз.
Назад легли на согнутые под себя колени, руки вперёд выпрямили, покачались.
2а. Основная растяжка (статическая) - после 2-3 мес. динамической растяжки.
Начинающие могут использовать пояс. Не рвать мышцы, понемножку растягивать. И статику держать меньше - 10 сек.
Широкий выпад - задняя нога полностью на ступне, носок под 45 град. Коленка передней ноги ровно над пяткой. Руки за спину. Дышим. 30 сек. Мягко встали и на другую ногу 30 сек.
Потом ноги пошире и приседаем в позу всадника (чтобы взглядом видеть свои носочки ног). Руки на спину. Дышим. Потом выпрямляемся и наклон вперёд с руками за спиной.
Поза пубу. Присаживаемся на одну ногу. Ступни полностью прижаты к полу. Каждая рука на соответствующей ступне. Если не можем - то постепенно с опорой о пол или ниже колена. Колени включённые. Корпус ровный в спине. Дышим. Дышим той частью, которую тянем. Потом обе руки на переднюю ступню вытянутой ноги или опираясь на пол. Потом левая рука на правую ступню, правая - на левую.
Короткая нога - стоя наклоняемся к прямой ноге на пятке. Таз закрыт. Задняя чуть согнута и носком под 45 град. Задача носом до носка достать. Спина прямая.
Китайское скручивание. Ноги прямые расставить широко, ступни смотрят вперёд, наклон к одной ноге. Скручиваемся и руку поднимаем вертикально вверх. Посмотреть за спину наверх. Можно одной рукой опираться спереди, у ноги или держась за пятку.
По центу наклон, с руками скрещенными на весу тянемся под себя.
Согнули в коленях ноги, в позу сумоиста. Ручки поскручивали вперёд. Поставили за ступни на пол и за пятки держимся. Присаживаемся динамически как бы раскачиваемся. Статика - 30 сек. Переходим слегка то на правую, то на левую ногу. Потом носки разворачиваем сильнее наружу и снова переходим на правую, на левую.
Снова поза пубу. Носок прямой ноги тянем на себя, другая нога полностью на ступне. Отводим носок от себя и прокручиваем ногу несколько раз, ставя на этот носок, но таз не разворачиваем. Дальше с разворотом таза несколько раз. И поставили колено и прогнулись назад руками над собой. На другую ногу.
Потом дальний выпад в продольный шпагат, передняя нога согнута, задняя нога прямая на носке, руку под переднюю ногу пропустить (нога на трицепс попадает) и тянуться носом к её пятке динамически. Потом переднюю ногу ставим на ребро и тоже тянемся к пятке. Потом рукой разворачиваем носок передней ноги наружу и снова тянемся к пятке.
Сидя на полу ноги вперёд прямые вместе, наклоняемся к ним.
Ноги свободно не вместе, делаем короткую ногу, забирая её тазом. Тянемся к правой ноге. То же на другую ногу.
Потом одну ногу заводим вбок, сгибая под 90 град. и к тазу и в коленке тоже 90 град. Тянемся сначала к передней ноге. Потом к колену согнутой ноги поначалу немножко.
Потом одну ногу в полулотос подтягиваем к тазу и наклоняемся к прямой вперёд. Потом разворачиваемся на 180, чтобы прямая нога уже стала лежать коленкой вниз, а согнутая перед ней.
Бабочка, локтями давим колени, и стараемся опуститься носом к носочкам.
Полулотос ступню на бедро. Давим на согнутое колено и тянем другой рукой носочек. Потом сгибаем прямую ногу под согнутую в фальшивый лотос. Обратно выпрямляем и ступню согнутой ноги давим назад руками, прижимая колено к корпусу сбоку. И медленно выпрямляем ногу в колене вверх и ставим на пол.
Сидя разводим ноги на поперечный шпагат и наклоняемся то к правой ноге, то к левой. Тянемся сильнее к одной ноге в статике, внутренняя часть бедра не отрывается от пола. Потом боком наклоняемся к ноге. В идеале ложимся, смотрим вверх. Ложимся грудью вперёд, руки к ступням по сторонам. Можно начало захода на продольный шпагат поделать попеременно, привставая руками о пол.
Для хорошо растянутых - потом входим в продольный шпагат - кладём колено задней согнутой ноги вперёд. Помогаем руками поднимаем себя и выпрямляем ноги и садимся в шпагат. Посидели, потянулись вперёд, боком.
Постучали кулачками по внутренней стороне бедра помассировали. Медленно сводим ножки, сгибаем в коленях и делаем закрытие ног, кладя внутрь колено на пол попеременно.
В конце немного по приседали слегка ноги вместе, чтобы мышцы восстановились. Или глубоко, но медленно, ноги вместе. И попрыгали.
3а. Разработка тазобедренного сустава (на полу).
Как в позу лотоса. Рукой взять ногу и подтянуть к себе, другой рукой повращать ступню. Спинка ровная. Потом натянуть к себе ступню. Потом руку переводим сверху накрывая ногу, берёмся за пяточку и давим ногу назад. Медленно выпрямляем вверх ножку.
Ноги раздвинуть, подсогнуть, чтобы прижать стопы к полу. И в тазе поворот корпусом, одна рука опирается спереди, другая сзади. Выпрямляется задняя нога.
Жабка. Ножки согнутые стоя на широко раздвинутых коленях, опираться на руки спереди, вперёд-назад перемещаться. Потом остаться на животе и ногу наружу выкручивать.
Садимся на пол, одну ногу сгибаем и подтягиваем голенем к груди, стараемся ступнёй достать к подбородку, ко лбу, к ушам. И потом ногу за плечо поднять вверх.
Лёжа на животе, правой рукой за правую ступню и наружу заваливаем ногу к полу. Если гибкий, можно локтем ступню зажать и выкрутиться, ставя эту руку на пол.
3б. Дальше можно делать растяжку у станка (продавливание), т.к. хорошо прогрелись.
Упражнение "Короткая нога" (или продавливание) у станка. Комплекс от Сергея Бадюка и Сергея Житниковского.
Разогреться и размяться перед растяжкой - обычные прокрутки для разогрева суставов коленей и голеностопа.
Если утром, то вариант разминки (сверху вниз) (или более качественный см. выше):
- Шею покрутили, руки заводим лопатки, махи руками
- Китайский наклон (к ноге на пяточке).
- Ногу назад согнуть, потянуть квадрицепс.
- Вперёд поднять в полулотос.
- Расставить ноги широко - наклоны к каждой ноге, потом посередине.
- Подсесть на ноги, разводим руками колени.
- Сели вниз - перенос веса с одной ноги на другую, руки на ступнях стоят.
- Выпад на ногу - вниз тянемся тазом. Сели на заднюю ногу носок наружу на полной стопе, передняя на пятке. Локтем руки отводим коленку. То же на другую ногу.
Это упражнение можно делать много - несколько раз в день по 3-4 мин на каждую ногу. Каждый раз уходить с хорошим настроением и удовольствием.
- Подходим к станку (подоконнику) на уровне пояса. Сначала опорная нога (та, которая будет стоять на полу) развёрнута на 90 град. к первой ноге. Должен быть полностью раскрыт таз. Ставим другую ногу на подоконник и выпрямляем. Не горбатиться. Отстроиться в этом положении - спину выровнять, макушку вверх, дышать. Обманываем мозг, раскачивание ничего не даст - мышца напряжётся. Надо втекать как вода. Потом разворачиваем опорную ногу носком к опоре ("закрываем таз"), в идеале даже чуть внутрь. Дозакрываем таз, слегка заворачивая-разкрывая. Носочек ноги на станке тянем на себя. Не кладём руки на колено - перед коленом или за ним, если уже хорошая растяжка. Не горбатимся и не пытаемся согнув спину дотянуться руками до носка. Можно разговаривать, петь песни. Слегка покачиваться и покручиваться, стоя в растянутом состоянии. Важно отстроить позицию. У станка - ногу крутить, таз не двигается, разминаем фасции. Дышать.
(Что это даёт: растяжка задней поверхности бедра, поясничного отдела, позвоночника до шеи) - Дальше можно складываться ровной спиной вперёд. Лицом тянемся к носочку. 30 сек. - статика.
- Потом в прямой шпагат раскрыли таз. Руку вниз вдоль бедра. Другой за носочек взяться. Наклон боком к ноге. Посмотреть вверх на небо. 30 сек. - статика.
- Потом ступню на станке кладём на ребро, раскрываем таз, подсаживаемся на опорной ноге. Одноимённой рукой взяться за пятку опорной ноги. Другой рукой за носок другой ноги. Снять аккуратно и попрыгать слегка.
- Махи.
- У станка в суставе махи прямо, внутрь, наружу, вбок удары по 3-5.
- На ходу в движении попеременно - шаг-мах, шаг-мах. Руки развести в стороны пальцы вверх. Махи прямо, махи описывая круг снаружи-внутрь, махи изнутри-наружу (руки сводя перед собой к ноге в момент маха), боком (руку за головой тоже махать к ноге), и назад - шаг-присед-мах назад.
- На расстоянии вытянутой руки кладём ногу на станок (опорная носком к станку) и проезжаем ей в шпагат. 2x1мин. на каждую ногу.
- Дальше можно вертикальный шпагат - как в п.1, но закидывать ногу выше на опору на уровне головы, выстраиваться. Дыхание. Включить колени.
- В конце поприседать глубоко, но медленно, ноги вместе. Руки на коленочки локти в стороны. Чтобы мышцы не были как резиночки, а были сильные.
Другие упражнения для развития тела. →
Распечатать .PDF 2 октября 2015, Тело / Метки: растяжка
