Регулярность за неделю: 5+2 (5 дней заниматься, потом 2 дня отдых) или 3+1 / 2+1 (3 дня заниматься, потом 1 день отдых, потом 2 дня заниматься и 1 день отдых). То есть обязательно 2 дня в неделю давать отдых.
Делать на свежем воздухе, на улице. Утром. С термосом чая. Если сил нет - всё равно выходить подтягиваться хоть 1 раз.
1. Икроножные мышцы (голень). 5-6 минут (если другие тренировки - 2 минуты). Качаем каждую ногу до отказа с поддержкой рукой. Как забилась икра - держим в верхней точке до жжения. Потом ещё 2-3 раза качнуть. И меняем ногу. Так несколько подходов суперсерией. 5-6 минут.
2. Мышцы бедра (тренируем сердце и выносливость). 10 минут.
(если есть другие тренировки - то уходить на нижнюю границу - 5 приседаний)
1 подход. Медленные приседания в пол на одну ногу (вторая для поддержки). Не отпуская напряжения медленно встаём вверх. Не отпукая напряжения перенесли вес на другую ногу. Руки перед собой. Вверх - выдох. Дыхание не задерживать. Ступни не отрывать. По 10 приседов на каждую ножку. Доводить до 12-15 раз со временем. В ногах и в спине больше медленных волокон - в таком режиме как раз они работают. Плюс медленное выполнение укрепляет связки - связки укрепляем статикой, они тренируются в изометрическом режиме, т.е. очень медленном.
2 подход. Полуторы: приседаем до 90 градусов, фиксируем 3 секунды, потом до конца и вверх. 12-15 раз.
3 подход. Вниз до конца, вверх до 90 градусов - фиксация, снова вниз и вверх выпрямиться.
Ещё: стоять на полусогнутых ногах, колени широко расставлены, спина ровная.
3. Спина (подтягивания). 10 минут. Руки с полным выключением медленно (если вам 40+, то можно не выключать полностью, а то убивается локтевой сустав) - медленные волокна, не рывками. Набираем от 30 до 50 раз суммарно (30 - если есть другие тренировки сегодня). Раз в месяц делаем проходочку до 100 раз. Перекладина должна быть максимально широкий, чтобы укреплялись предплечья.
4. Пресс. Любое упражнение, которое вы чувствуете. В короткой амплитуде. Пресс не отпускать во время выполнения, а держать постоянно напряжённым.
5. Поясница (ласточка, парашютист, лодочка). 2-3 минуты удержание - 2-3 подхода.
6. Трицепс, грудь. 100 отжиманий на взрыв. Ещё 100 - медленных (чтобы поработали медленные волокна + связки и сухожилия).
7. Пальцы. Медленно 20 раз отжаться + 1 минуту стоять.
8. Шея. Сидя размять 3 подхода 10-10-5-5 (вперёд-назад-в стороны). В неполной амплитуде, но на максимальном напряжении с полотенцем или с поясом на затылок с самосопротивлением и туда и обратно. Вверх-вниз голову. Потом обе руки на лоб. Потом руку на висок. Вперёд-назад - по 10, в стороны - по 5 (так как разный запас прочности, наклоны вперёд-назад он больше, в стороны меньше).
9. Кисти (хват). Растянуть резинку пальцами и держать до отказа. Мячик для пальцевого сжатия. Рука состоит из многих связок, сухожилий и мелких мышц. Сильнее эффект будет от изометрии. Палочка явара. Давим большим пальцем сверху вниз 10 секунд. Дышать. Максимальное напряжение. Каждым пальцем по 10 секунд. Обратно каждым пальцем по 10 секунд. Дальше пытаемся сломать поперёк палочку каждым пальцем по 10 секунд. Укорачиваем палец - фалангой продавливаем - 10 секунд. Все пальцы пройтись. Потом 2-мя большими пальцами ломаем. Потом через один ножницами ломаем. Потом по 2 пальца. По 3 пальца.
Распечатать .PDF 6 июня 2016, Тело / Метки: Бадюк ОФП
