В тренировке 10 упражнений, на каждое по 1 минуте. Цель — отработать всю минуту и перейти без отдыха к следующему упражнению, однако если ты пока не можешь работать в таком режиме, трать часть минуты (не больше 30 сек.) на отдых. Если ты, как Биджей Гаддур, любишь работать в режиме «Берсерк+», сделав все 10 упражнений, отдохни 30–60 сек. и повтори все по кругу еще 2-3 раза. Для максимального эффекта занимайся трижды в неделю через день.
1. Неравномерная планка
Встань в позицию планки, поставив на пол левое предплечье и правую ладонь (А). Напряги ягодицы, втяни живот и удерживай это положение 30 сек. Теперь смени руки — на полу правое предплечье и левая ладонь (Б) — и продержись еще 30 сек.
2. Боковая планка со стретчем квадрицепса
Ляг на бок, выпрямив ноги и вытянув корпус в одну с ними линию. Левое предплечье поставь на пол так, чтобы локтевой сустав находился строго под плечевым (А). Теперь согни правую ногу в колене и подтяни стопу правой ноги как можно ближе к ягодицам (Б). Задержись в этом положении 30 сек., после чего повернись на другой бок и повтори – еще 30 сек.
3. Краб
Встань в обратный упор лежа, более известный как «позиция краба» — ноги согнуты перед собой, стопы на полу, руки на полу позади себя (А). Подними таз и потянись правой рукой через верх в сторону левого плеча (Б). Задержись в этом положении на секунду, вернись в исходное положение и повтори движение в другую сторону. Продолжай, чередуя руки на каждом подъеме таза.
4. Латеральный выпад
Широко расставь ноги (на расстояние 2 больших шагов). Руки вытяни перед собой (А). Плавно перенеси вес на правую ногу, сгибая ее в колене и отводя таз назад. Сядь как можно ниже, не отрывая пятки правой ноги от пола. При этом мысок левой ноги поверни вверх (Б). Вернись в исходное положение и повтори выпад в другую сторону. Продолжай, чередуя ноги.
5. Подъем ноги стоя
Встань на правую ногу, оторвав пятку прямой левой ноги от пола, как на фото. Руки вытяни перед собой (А). Плавно подними левую ногу как можно выше, не сгибая ее в колене (Б). Задержись в этом положении так долго, как только сможешь. Вернись в исходное положение и повтори. Через 30 сек. смени ногу.
6. Лесенка в приседе
Поставь ступни на ширину таза, выпрями спину, руки вытяни перед собой, кисти направь вверх (А). Отводя таз назад, опустись в глубокий присед (Б). Задержись в нижней точке на 1 сек. Вернись в исходное положение и повтори, на этот раз задержавшись внизу на 2 сек. Опять повтори, но застынь в приседе уже на 4, а затем на 8 сек. Продолжай в том же духе до истечения времени на подход.
7. Отжимания лучника
Прими положение упора лежа, поставив левую руку на землю, как обычно, а правую вытяни в сторону, расположив ее перпендикулярно корпусу и оперев на пол лишь кончиками пальцев (А). Сгибая левую руку в локте, постарайся опустить грудь как можно ближе к полу (Б).
Вернись в исходное положение и повтори. Отжимайся так 30 сек. подряд, после чего смени руку и продержись еще 30 сек.
8. Присед на одной ноге
Встань на левую ногу, согнув правую и оторвав ее от земли. Руки вытяни перед собой (А). Не округляя спины, согни опорную ногу в колене и отведи таз назад. Присядь как можно ниже (Б), после чего вернись в исходное положение. Смени ногу и повтори. Чередуй ноги с каждым повтором.
9. Суперсет «Железный крест + планка на прямых руках»
Встань в упор лежа, расставив руки в стороны как можно шире. Опусти
грудь к полу, но не касайся ею земли (А). Это будет «железный крест».
Продержись в этом положении 30 сек., после чего, не ложась на землю, вытяни руки перед собой (Б) и продержись еще 30 сек.
10. Лесенка в выпрыгиваниях
Вытяни руки перед собой, ступни на ширине плеч, спина прямая (А). Опустись в присед до параллели бедер с полом (Б). Задержись в этом положении на 1 сек., после чего выпрыгни как можно выше (В). Приземлившись, сразу же опустись в присед и застынь на 2 сек. Вновь выпрыгни. На следующем повторе застынь на 3 сек., затем на 4 и так далее.
Статья с сайта Men's Health
Автор - Дмитрий Смирнов,
Биджей Гаддур
Фото - Beth Bischof. Иллюстрации: Paul Bower
Распечатать .PDF 5 января 2016, Тело / Метки: круговая
По мотивам ¶¶¶ http://www.mhealth.ru/form/fitness/polnoczennaya-trenirovka-za-10-minut
