Мышечные группы

Ретракция лопатки увеличивает субакромиальное пространство. При ретракции надостная мышца получает механическое преимущество, увеличивающее ее силовой потенциал. Таким образом, ретракция плечевого пояса рекомендуется при всех упражнениях, направленных на увеличение силы плеча и плечевого пояса

Необходимо развивать эту группу мышц, чтобы улучшать соотношение сил передней и задней поверхности бедра. Это в свою очередь положительно влияет на результаты в ходьбе, беге, прыжках, а также является профилактикой повреждения связочного аппарата коленного сустава (особенно передней крестообразной связки).

Всего принято выделять три группы мышц (Р. Д. Синельников, Я. Р. Синельников, 1996):

• передняя большеберцовая,
• длинный разгибатель пальцев,
• длинный разгибатель большого пальца;

• поверхностный слой:
  • трехглавая мышца голени – сгибает голень в коленном суставе, производит сгибание стопы, поднимает пятку и при фиксированной стопе тянет голень и бедро кзади; в ней различают
    • икроножную - двуглавую мышцу на задней поверхности голени.
    • и камбаловидную мышцу, которая вместе с икроножной крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие.
  • подошвенная;
• глубокий слой:
  • подколенная,
  • длинный сгибатель пальцев – сгибает дистальные фаланги II-V пальцев стопы, принимает участие в сгибании стопы, поднимая ее медиальный край (супинируя);
  • длинный сгибатель большого пальца стопы – сгибает боль-шой палец стопы, а также участвует в сгибании II-V пальцев стопы за счет фиброзных пучков, добавленных к сухожилиям длинного сгибателя пальцев; сгибает и вращает стопу наружу (супинирует);
  • задняя большеберцовая мышца – сгибает стопу, вращая её кнаружи (супинирует).

• длинная малоберцовая – сгибает стопу, опуская её медиальный край (пронирует);
• короткая малоберцовая – сгибает стопу, отводит и поднимает ее латеральный край (пронирует);
• третья малоберцовая мышца.

Тренировка приводящих мышц:

• Приведение бедра лежа на боку (открытая цепь), копенгагенские приведения (закрытая цепь)
• приседания глубокие
• латеральные приседания
• латеральные приседания со слайдом
• перекрестный шаг спереди (туда обратно) с резиной/тросом на поясе, которая тянет вбок. Но не толкаться ближней к точке прикрепления резины ногой, а тянуть приводящими мышцами дальней ноги
• в открытой цепи стоя с нижнего блока сбоку (или с резиной на щиколотке если нужно конец амплитуды тренировать) приведение ноги в сочетании со сгибанием. Или резину выше колена, если есть проблемы с коленом. Более специфично: для хоккеистов резину за стопу и приведение со сгибанием бедра с внутренним вращением; опора на переднюю подсогнутую ногу
• волочить диск не ремне, также бедро из отведения, разгибания и наружного вращения
• сжимание фитбола прямыми ногами лёжа на спине (повторениями 10-12 или в статике 30-40 сек, ИВН7 / или по 3-5 сек удержания с таким же отдыхом но ИВН8-9)
• то же но сидя на полу у вертикальной стойки - щиколоткой или коленом одной ноги давим в приведение

При тренировке мышц верхней части тела, а также при выполнении становых тяг, развитие мышц предплечий играет ключевую роль, часто лимитируя выполнение упражнений. Этого удается частично избежать двумя путями: использованием кистевых лямок или тренировкой мышц предплечья.

Тренировка мышц предплечья проводится в двух направлениях: 1) увеличение силы мышц, в основном для усиления захвата; 2) профилактика перенапряжений, а также восстановление после травм. Во втором пункте упражнения выполняются с относительно большим количеством повторений (не менее 8), в полную амплитуду.