Мышечные группы

Показаны 1-20 из 20 записи.

	Название	Мышцы, входящие в состав

Бицепсы Biceps brachii Сгибает и супинирует предплечье в локтевом суставе. Длинная головка сгибает и отводит плечо, короткая – сгибает и приводит. Вместе они фиксируют головку плечевой кости в суставе.	Бицепсы
Диафрагма Diaphragm	Диафрагма
ДОП: Мышцы предплечья Forearm muscles Круглый пронатор Плечелучевая мышца Сгибатели запястья Длинная ладонная мышца Локтевой сгибатель запястья Лучевой сгибатель запястья Движения кистью и пальцами руки При тренировке мышц верхней части тела, а также при выполнении становых тяг, развитие мышц предплечий играет ключевую роль, часто лимитируя выполнение упражнений. Этого удается частично избежать двумя путями: использованием кистевых лямок или тренировкой мышц предплечья. Тренировка мышц предплечья проводится в двух направлениях: 1) увеличение силы мышц, в основном для усиления захвата; 2) профилактика перенапряжений, а также восстановление после травм. Во втором пункте упражнения выполняются с относительно большим количеством повторений (не менее 8), в полную амплитуду.	ДОП: Мышцы предплечья	Круглый пронатор Плечелучевая мышца Сгибатели запястья Длинная ладонная мышца Локтевой сгибатель запястья Лучевой сгибатель запястья
ДОП: Мышцы шеи Neck muscles Грудино-ключично-сосцевидные мышцы (ГКС) Лестничные мышцы Мышца, поднимающая лопатку Поверхностные экстензоры шеи Подзатылочные мышцы (глубокие экстензоры) Ременные головы и шеи Сгибания-разгибания шеи, наклоны, удержания	ДОП: Мышцы шеи	Грудино-ключично-сосцевидные мышцы (ГКС) Лестничные мышцы Мышца, поднимающая лопатку Поверхностные экстензоры шеи Подзатылочные мышцы (глубокие экстензоры) Ременные головы и шеи
ДОП: Мышцы, отводящие бедро Thigh abductor muscles Грушевидная мышца Напрягатель широкой фасции бедра (TFL) СЯМ, МЯМ, поверхностный пучок БЯМ, грушевидная, напрягатель широкой фасции	ДОП: Мышцы, отводящие бедро	Грушевидная мышца Напрягатель широкой фасции бедра (TFL)
ДОП: Мышцы, приводящие бедро Thigh adductor muscles Большая приводящая Гребенчатая мышца Длинная приводящая Короткая приводящая Тонкая (нежная) мышца Гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая и большая приводящая Приводящие мышцы не только приводят бедро, но и участвуют в сгибании, разгибании и вращении бедра. Например, при глубоких приседаниях, в фазу начала вставания приводящие мышцы создают основное усилие. И эта группа мышц одна из наиболее часто травмируемых. При завале коленей внутрь снижается эффективность большой приводящей мышцы при подъёме из низкого седа (она подобно тетиве лука: эффективна если лук жёстко удерживается). Поэтому отводящие бедро мышцы должны удерживать колени в стабильном состоянии, хотя они и находятся в не очень выгодном, уже укороченном состоянии. Тренировка приводящих мышц: Базовые (с тренировкой и других мышц): приседания глубокие. В глубоком седе большая приводящая имеет лучший момент силы для разгибания бедра, чем другие разгибатели бедра латеральные приседания латеральные приседания со слайдом (+отягощение у груди или внизу в руках например лэндмайн Изолированные: Приведение бедра лежа на боку (открытая цепь) Копенгагенские приведения/планка (закрытая цепь) - статика (опора на согнутое колено на пол/лавку/с диском на области таз -> на середину голени -> на щиколотку) / динамика то же самое Скрестный шаг спереди (туда обратно) с резиной/тросом на поясе, которая тянет вбок (подобрать натяжение резины). Но не толкаться ближней к точке прикрепления резины ногой, а тянуть приводящими мышцами дальней ноги Приведение бедра в сочетании со сгибанием в открытой цепи стоя (гребенчатая, длинная, короткая приводящие) — с нижнего блока сбоку (или с резиной на щиколотке если нужно конец амплитуды тренировать). Или резину выше колена, если есть проблемы с коленом. Более специфично: для хоккеистов резину за стопу и приведение со сгибанием бедра с внутренним вращением; опора на переднюю подсогнутую ногу. (Если в тренировке были приседания и большая приводящая уже нагрузилась, то не делать копенгагенскую планку, а сделать это упражнение где большая приводящая меньше задействуется) Работа против силы трения — тянуть диск не ремне (или лучше лёгкие сани), также бедро из отведения, разгибания и наружного вращения Сжатие фитбола прямыми ногами лёжа на спине (повторениями 10-12 или в статике 30-40 сек, ИВН7 / или по 3-5 сек удержания с таким же отдыхом но ИВН8-9). Дыхание ровное без задержек. Статическое усилие в упоре в вертикальную стойку силя на полу - щиколоткой или коленом одной ноги давим в приведение (интервалами по 3-10 сек). Преимущество: можно работать на разном угле отведения бедра в статике.	ДОП: Мышцы, приводящие бедро	Большая приводящая Гребенчатая мышца Длинная приводящая Короткая приводящая Тонкая (нежная) мышца
ДОП: Мышцы-сгибатели бедра Hip flexor muscles Подвздошно-поясничная мышца Поясничная мышца ППМ, портняжная, напрягатель широкой фасции, гребенчатая, прямая мышца бедра	ДОП: Мышцы-сгибатели бедра	Подвздошно-поясничная мышца Поясничная мышца
ДОП: Наружные ротаторы бедра External hip rotators	ДОП: Наружные ротаторы бедра
Мышцы боковой части корпуса Side body muscles Внутренняя косая Наружная косая Поперечная мышца живота Наклоны, повороты или удержание от наклона	Мышцы боковой части корпуса	Внутренняя косая Наружная косая Поперечная мышца живота
Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные) Upper back muscles Ромбовидные мышцы Большая ромбовидная Малая ромбовидная Трапециевидная мышца Верхняя часть трапециевидной мышцы Нижняя часть трапециевидной Средняя часть трапециевидной Приведение лопаток к позвоночнику, движение плеча назад	Мышцы верхней части спины (задняя дельта, ср. и нижн. трапеции, ромбовидные)	Ромбовидные мышцы Большая ромбовидная Малая ромбовидная Трапециевидная мышца Верхняя часть трапециевидной мышцы Нижняя часть трапециевидной Средняя часть трапециевидной
Мышцы голени и стопы Shin and foot muscles Длинный разгибатель большого пальца Задняя большеберцовая мышца Икроножная Камбаловидная мышца Квадратная мышца подошвы Короткий разгибатель большого пальца стопы Короткий сгибатель пальцев Малоберцовая группа Длинная малоберцовая Короткая малоберцовая Мышца отводящая большой палец стопы Передняя большеберцовая Подколенная мышца Сгибание стопы Всего принято выделять три группы мышц (Р. Д. Синельников, Я. Р. Синельников, 1996): 1) передняя группа передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца; 2) задняя группа поверхностный слой: трехглавая мышца голени – сгибает голень в коленном суставе, производит сгибание стопы, поднимает пятку и при фиксированной стопе тянет голень и бедро кзади; в ней различают икроножную - двуглавую мышцу на задней поверхности голени. и камбаловидную мышцу, которая вместе с икроножной крепится к пятке через толстое ахиллово сухожилие. подошвенная; глубокий слой: подколенная, длинный сгибатель пальцев – сгибает дистальные фаланги II-V пальцев стопы, принимает участие в сгибании стопы, поднимая ее медиальный край (супинируя); длинный сгибатель большого пальца стопы – сгибает боль-шой палец стопы, а также участвует в сгибании II-V пальцев стопы за счет фиброзных пучков, добавленных к сухожилиям длинного сгибателя пальцев; сгибает и вращает стопу наружу (супинирует); задняя большеберцовая мышца – сгибает стопу, вращая её кнаружи (супинирует). 3) латеральная группа длинная малоберцовая – сгибает стопу, опуская её медиальный край (пронирует); короткая малоберцовая – сгибает стопу, отводит и поднимает ее латеральный край (пронирует); третья малоберцовая мышца.	Мышцы голени и стопы	Длинный разгибатель большого пальца Задняя большеберцовая мышца Икроножная Камбаловидная мышца Квадратная мышца подошвы Короткий разгибатель большого пальца стопы Короткий сгибатель пальцев Малоберцовая группа Длинная малоберцовая Короткая малоберцовая Мышца отводящая большой палец стопы Передняя большеберцовая Подколенная мышца
Мышцы груди Pecs (pectoralis) Большая грудная мышца Малая грудная мышца Передняя зубчатая мышца Движение плеча вперёд. Передняя зубчатая - движение и стабилизация лопатки вперёд и наружу.	Мышцы груди	Большая грудная мышца Малая грудная мышца Передняя зубчатая мышца
Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги, зпб) Hamstrings Бицепс бедра Полуперепончатая Полусухожильная Разгибание в тазобедренном суставе или сгибание в коленном Необходимо развивать эту группу мышц, чтобы улучшать соотношение сил передней и задней поверхности бедра. Это в свою очередь положительно влияет на результаты в ходьбе, беге, прыжках, а также является профилактикой повреждения связочного аппарата коленного сустава (особенно передней крестообразной связки).	Мышцы задней поверхности бедра (хамстринги, зпб)	Бицепс бедра Полуперепончатая Полусухожильная
Мышцы передней поверхности бедра Anterior Thigh Muscles Портняжная мышца Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Латеральная широкая мышца бедра Медиальная широкая мышца бедра Промежуточная широкая мышца бедра Прямая мышца бедра Разгибания в коленном суставе	Мышцы передней поверхности бедра	Портняжная мышца Четырехглавая мышца бедра (Квадрицепс) Латеральная широкая мышца бедра Медиальная широкая мышца бедра Промежуточная широкая мышца бедра Прямая мышца бедра
Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции) middle back muscles Широчайшие мышцы Движение плеча вниз, опускание и поворот лопатки "книзу"	Мышцы средней части спины (широчайшие, ср. и нижн. трапеции)	Широчайшие мышцы
Мышцы-разгибатели позвоночника Spine extensor muscles Верхняя задняя зубчатая Вращатели длинные и короткие (часть поперечно-остистой) Выпрямляющая позвоночник Квадратная мышца поясницы Многораздельные мышцы (часть поперечно-остистой) Нижняя задняя зубчатая Полуостистая (часть поперечно-остистой) Разгибание позвоночника или удержание от сгибания	Мышцы-разгибатели позвоночника	Верхняя задняя зубчатая Вращатели длинные и короткие (часть поперечно-остистой) Выпрямляющая позвоночник Квадратная мышца поясницы Многораздельные мышцы (часть поперечно-остистой) Нижняя задняя зубчатая Полуостистая (часть поперечно-остистой)
Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс Spine flexor muscles Мышцы тазового дна Прямая мышца живота Сгибание позвоночника или удержание от разгибания	Мышцы-сгибатели позвоночника / Брюшной пресс	Мышцы тазового дна Прямая мышца живота
Плечи Shoulders Мышцы плеча Клювовидно-плечевая мышца Локтевая мышца Плечевая мышца (Brachialis) Мышцы плечевого пояса Большая круглая мышца Дельтовидные мышцы Задняя дельтовидная мышца Передняя дельтовидная мышца Средняя дельтовидная мышца Мышцы вращательной манжеты плеча Малая круглая мышца Надостная мышца Подлопаточная мышца Подостная мышца Движение плеча вверх Ретракция лопатки увеличивает субакромиальное пространство. При ретракции надостная мышца получает механическое преимущество, увеличивающее ее силовой потенциал. Таким образом, ретракция плечевого пояса рекомендуется при всех упражнениях, направленных на увеличение силы плеча и плечевого пояса	Плечи	Мышцы плеча Клювовидно-плечевая мышца Локтевая мышца Плечевая мышца (Brachialis) Мышцы плечевого пояса Большая круглая мышца Дельтовидные мышцы Задняя дельтовидная мышца Передняя дельтовидная мышца Средняя дельтовидная мышца Мышцы вращательной манжеты плеча Малая круглая мышца Надостная мышца Подлопаточная мышца Подостная мышца
Трицепсы triceps brachii Разгибает предплечье в локтевом суставе Длинная головка разгибает и приводит плечо в плечевом суставе «— Ну да, при виде бицепсов девчонки визжат от восторга, и выглядит все это впечатляюще, но этот тип такой перекачанный, что без посторонней помощи задницу себе не подотрет... Бицепсы эти его... фуфло.Он медленно опустил руки, сжал кулаки, вывернул локти наружу и напряг массивные трицепсы. — А вот трицепсы, сынок, — продолжил он, поворачивая голову то в одну, то в другую сторону, к бугрящимся мускулам на задней стороне плеча, — это рабочие мышцы, они тебя и прокормят, и крышу над головой построят. Трицепсы — вот это бабло. Отец предпочитал ворочать мешки на складе, а не красоваться напоказ. (Мэттью Макконахи, «Зелёный свет») Разгибательная сила ее по отношению к плечевому суставу в 1,5 раза больше, чем по отношению к локтевому. работа всех трех головок в 2,5 раза больше действия одной длинной головки. Наиболее сильной из трех головок является латеральная.	Трицепсы
Ягодичные мышцы Glutes Большая ягодичная мышца (БЯМ) Малая ягодичная (МЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ) Разгибание в тазобедренном суставе	Ягодичные мышцы	Большая ягодичная мышца (БЯМ) Малая ягодичная (МЯМ) Средняя ягодичная (СЯМ)