Можно выделить несколько режимов, тренируясь в которых мы развиваем разные качества своего тела. Можно сочетать режимы, варьировать длительность и интенсивность, время отдыха. И будут получаться несколько разные тренировки, подберите как вам больше нравится заниматься, что хотите развить.
Функциональная тренировка
Продолжительность - 20-60 минут с высокой интенсивностью. Упражнения для развития двигательных действий, подойдут все движения, выполняемые в повседневной жизни. Включаются все мышцы, так как движения происходят по свободной траектории. Развивает как большие мышцы, так и маленькие и глубокие. Хороша тем, что тренирует все 5 качеств - силу, выносливость, гибкость, быстроту и координацию.
Основные упражнения в функциональном тренинге.
С собственным весом:
- разнообразные приседания, разгибание спины,
- запрыгивания на возвышенность,
- бёрпи,
- отжимания вниз головой у стены,
- прыжки на скакалке (с двойным прокручиванием скакалки),
- выпады вперёд (выпадающая нога сгибается не больше 90 град в колене)
С гимнастическими снарядами:
- уголок на брусьях, кольцах или другой опоре
- подтягивания на кольцах
- отжимания на брусьях
- поднятие по канату
- подтягивания на перекладине
Также в функциональный тренинг входят кросс-бег туда-сюда (от 100 м до 1 км), гребля на тренажёре, упражнения с грузами.
Кардиотренировка (аэробная тренировка)
Продолжительность -30-60 минут. Для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения выносливости и сжигания жира. Лучше тренироваться в режиме высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ), когда вы чередуете спринт и низко- или среднеинтенсивный кардио. Например: 30 секунд спринтерского бега, после чего 4 минуты ходьбы до восстановления нормального сердцебиения, затем повторяете это чередование необходимое количество раз. Это эффективнее, чем низкоинтенсивное кардио в постоянном темпе (НИКПТ).
Интервальный тренинг (ВИИТ)
Когда чередуются промежутки с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Так на короткое время достигается аэробный порог (когда организм переходит в анаэробный режим и использует в качестве источника энергии углеводы, а не жиры). Аэробный порог это обычно 85% от максимального пульса.
Источник: http://sportwiki.to/%D0%98%D0%BD%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%B2%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3
Источник: http://sportwiki.to/%D0%98%D0%BD%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%B2%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3
Источник: http://sportwiki.to/%D0%98%D0%BD%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%B2%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%BD%D0%B3
Плиометрические тренировки ("ударный метод")
Тренировки, состоящие из прыжковых движений, развивают взрывную силу, быстроту и выносливость. Представляют из себя кардиотренировки.
Круговая тренировка
Это когда каждое упражнение делается в одном подходе. Проделав все упражнения, вы совершили 1 круг. Можно сделать несколько кругов. Это любят в кроссфите.
Силовая тренировка
Здесь интенсивность ниже, но больше внешнее сопротивление усилиям. Увеличиваем число миофибрилл в мышечных волокнах. Здесь я упомяну про силовую тренировку по Селуянову и систему ИЗОТОН и Исцеляющий Импульс Голтиса. Тут идёт статико-динамическое напряжение (по всей траектории движения сохраняется напряжение рабочей мышцы). В силовой тренировке очень важно понимать биомеханику движений, как дышать при выполнении упражнений. Также можно упомянуть про изометрическую тренировку (когда напряжение мышц целиком статическое, без движения) - это не полезно, когда проблемы с давлением, оказывается влияние на мозг.
Распечатать .PDF
14 февраля 2016, Тело